/Красота и здоровье. Отношения/Отношения

Подъём по тревоге: высокая тревожность и что с ней делать

• Тревога и тревожность
• Причины тревожности
• Контроль и иллюзия власти
• Беспокойный родитель
• Только спокойствие
• Прошлое, будущее и «сейчас»

Страх – важный защитный механизм, который подсказывает, когда нам грозит опасность, и велит спасаться, помогая выжить. Но иногда люди начинают беспокоиться безо всякой видимой причины, и подчас  тревожность достигает таких масштабов, что хочется вылезти из собственной шкуры и бежать куда глаза глядят, лишь бы не испытывать это гнетущее чувство. 

Откуда берется повышенная фоновая тревожность и что делать, когда она начинает всерьез мешать нормальной жизни – об этом в новой колонке психолога и журналиста Евгении Пельтек.

Тревога и тревожность

Отличить тревогу от страха очень легко: страх – это всегда боязнь чего-то конкретного (человека, явления, ситуации). Тревога же возникает, когда человек испытывает страх неопределенности, стоит на распутье, готовится к экзамену или выступлению, оказывается в непонятных обстоятельствах – в новом городе, на другой работе, меняет место жительства и так далее. В такой обстановке расслабиться бывает сложно: сразу начинаешь бессознательно напрягать мышцы, внимательно осматриваться, фиксируя любую неожиданность. А вдруг она опасная? 

В таком волнении всегда есть и доля приятных чувств. Впереди перемены, обновление, а это, как минимум, интересно. Тревога мобилизует тело и разум, помогает подготовиться к изменениям и пройти их с наилучшим результатом (сдать экзамен, успешно выступить, адаптироваться на новом месте).

" Тревожность – дело другое. Это фоновое переживание тревоги безо всяких видимых причин и изменений внешних обстоятельств. Такая постоянная мобилизация уже не помогает человеку, а просто изматывает его и лишает сил.

Причины тревожности

Человек, который испытывает фоновую тревожность, постоянно находится в ожидании изменений, не чувствует стабильности, даже если окружающая реальность остается в целом неизменной. 
Почему так происходит? Фоновая тревога возникает и накапливается тогда, когда человек по каким-то причинам не дает выхода возникшему импульсу.

Простой пример: захотел человек купить себе кило апельсинов и обнаружил, что денег на карте не хватает. Денежное поступление ожидается вечером, но прямо сейчас покупку совершить не на что. И вот, вместо того, чтобы просто отложить апельсины и успокоиться, человек начинает беспрестанно проверять состояние счета, переживать: «Вдруг деньги не переведут?», а возможно, и вовсе займется самобичеванием: «Совсем мало я зарабатываю, даже на апельсины не хватило».  Если бы этой покупки не было (или хватило бы ровно на апельсины), он, скорее всего, и не заметил бы этой короткой паузы в денежном поступлении.

" Тревогу рождает остановленный импульс. В этом примере он возник извне, осуществлению задуманного помешали объективные обстоятельства. Однако гораздо чаще человек сам останавливает себя, считая, что желаемое - это «нехорошо», «неправильно» или «несвоевременно».

Например, если инженер всерьез мечтает стать летчиком (этот пример успешной смены профессии во взрослом уже возрасте взят из реальной жизни), но считает, что время упущено, или домохозяйка подумывает выйти на работу, но муж этого не одобряет, и она «остается дома», то, скорее всего, их обоих будут посещать приступы необъяснимой тревоги.

Если человек раз за разом подавляет свое желание сказать оттоптавшему ему ноги в транспорте «трамвайному хаму», что он хам, то за свою вежливость он, вероятно, заплатит цену фоновой тревожности.
 

Контроль и иллюзия власти

Почему же ощущается именно тревога, а подавляются раздражение, агрессия и разочарование, которые как раз и возникают в результате нереализованной потребности?

" Фоновая тревожность, как правило, состоит  не из одного и даже не из двух, а из целого комплекса сложносочиненных эмоций. Испытав разочарование (фрустрацию), человек начинает подспудно искать объяснений и нередко находит их в себе. 

«Я не могу сделать то, чего хочу, потому, что со мной что-то не так», - рассуждает он, испытывая при этом еще более глубокую фрустрацию, подавляет и эти чувства, и тревога накапливается, как снежный ком.

В тех же случаях, когда собственный импульс подавляет сам человек (например, из соображений нравственности), к этому клубку присоединяется сильный страх. Человек боится показаться «плохим», «невоспитанным», «ненужным», его страшит социальное отвержение. Поэтому он включает контроль, «выключает» возникшее желание  (например, потребность резко ответить обидчику, сменить работу или обучиться спонтанному бисероплетению). Это дает иллюзию власти над своими эмоциями и желаниями, но приводит к накоплению и усилению общей тревожности.

Очень тревожные люди стремятся контролировать не только собственные эмоции, но и все окружение в  целом, чтобы сделать его более понятным, управляемым, а значит, безопасным. Когда вы настойчиво указываете кому-то, как тому следует поступить, выдаете строгие инструкции или задаете массу уточняющих вопросов, то, скорее всего, просто стараетесь справиться со своей тревожностью.

Кстати, любое деление окружающих на определенные объяснимые категории (например, по степени образованности, уровню ухоженности, достатку, знаку зодиака или соционическому типу) тоже во многом служат этой цели. «Когда ты, говоришь, родился? В ноябре? Глаза голубые, блондин, скорпион, хм-хм, все с тобой понятно, дружочек».

 

Что делать?

" Поймать свой страх и перевести его в желание.

Например, «Я боюсь, что если плохо выступлю, все от меня все отвернутся» на деле означает: «Я хочу поддержки».

«Боюсь проявлять агрессию, потому что это плохо» - означает «Хочу защитить себя».

Ну, а «Я мало зарабатываю» из примера, описанного выше, переводился как: «Хочу апельсинов, и прямо сейчас».
 

Беспокойный родитель

Повышенная родительская тревожность, то есть беспокойство за здоровье и благополучие детей – отдельная важная тема для размышлений. 

Повышенное беспокойство о ребенке, как правило - прямое следствие иллюзии полного контроля и безраздельной родительской ответственности за благополучие «детки», которую родитель не готов разделить со своим подрастающим ребенком.

Когда малыш только появляется на свет, его жизнь, здоровье и благополучие действительно полностью зависят от мамы и папы. Если его не закутать в одеяльце, он замерзнет, если вовремя не покормить - останется голодным, если не покачать, может не выспаться. Да что там говорить – для совсем маленьких детей проблема даже самостоятельно пукнуть без маминой помощи и поддержки.

Но время идет, малыш начинает постепенно учиться все делать сам. Есть, ходить, прыгать, падать, вставать, справляться с горестями радостями и даже болезнями. Зависимость от родителя понемногу уменьшается буквально с каждым месяцем, ребенок обретает самостоятельность и понемногу забирает себе ответственность за свою жизнь. 

Вот тут-то у родителей-контролеров и начинает шкалить повышенная тревога. Потребность и навыки ребенка становятся все более сложными, у него появляется собственная социальная жизнь, друзья, педагоги в детском саду и школе. Контролировать все сферы его жизни, защищая от проблем (а лучше – предвосхищая их появление!) становится попросту невозможно.

В итоге в голове такого родителя постоянно звучат позывные: «Тревога, тревога, волк унёс зайчат!», хотя на деле «зайчата» могут в это время сидеть на уроке по «окружайке», обедать в школьной столовой или даже мирно спать в своей кроватке.

" Эта «сирена» включается потому, что у мамы или папы есть сильная потребность в контроле над ребенком, которая не может быть реализована. Импульс останавливается, тревога и чувство вины за «невыполненный долг» растет.

Высокая тревожность мамы или папы – сложное испытание и для родителя, и для ребенка, который, конечно, чувствует родительское беспокойство и гиперопеку и реагирует на них либо повышенной инфантильностью и нежеланием  самостоятельно принимать решения, либо протестом и бунтом.

Что делать?

Разграничить зоны ответственности, маленькими, но уверенными шагами «выдавая» ребенку все больше сфер, где он справляется сам, без родительского участия. А для этого необходимо признать существующие риски и принять тот факт, что жизнь без них невозможна. 
 

Только спокойствие

Если вы, прочитав описание тревожного состояния несколько раз, уверенно произнесли: «Хорошо, что у меня ничего подобного нет, я человек абсолютно не тревожный, никогда не тревожусь по пустякам», то это повод… задуматься.  В таком случае речь может идти не об открытой, а о закрытой форме тревожности.

Настойчивое отрицание тревоги, стремление «сохранить спокойствие», даже если обстоятельства дают реальный повод поволноваться, и частые утверждения типа «я вообще человек не тревожный», «не волнуюсь по пустякам», «я в полном порядке» выдают такого человека с головой. 

" Настойчивое отрицание какого-либо явления или чувства практически всегда является признаком его скрытого утверждения.

Это работает так. Когда мы говорим, например: «я никогда не тревожусь», то мозг сперва конструирует обратное этому по смыслу утверждение (чтобы было, что отрицать). Таким образом, первоначально внутри нашей головы это звучит так: «я всегда тревожусь».

Кстати, «всегда» и «никогда» – генерализации, которые мы используем для манипуляций собственным сознанием: даже самые тревожные люди, скорее всего, тревожатся в каких-то определенных ситуациях, а не «всегда».
Скрытая форма тревожности  - это попытка уйти от беспокоящей ситуации и неприятных чувств, которая не осознается человеком.  В этом случае эмоции, не находя выхода, только накапливаются, и тревога переходит в фоновый режим.

Что делать?

" Заметив у себя привычное отрицание тревожности, перевести его в утверждение и обязательно зафиксировать – в какой ситуации возникло это отрицание.

Например, когда человек, готовя публичную речь говорит: «Я совсем не тревожусь перед выступлением», скорее всего это означает - «Я с волнением ожидаю выступления, потому что боюсь негативной оценки». После этого будет легче разобраться, какое желание спрятано за этим волнением. Вероятнее всего, это окажется потребность в теплом участии и поддержке близкого.
 

Прошлое, будущее и «сейчас»

Тревога растет, когда взгляд человека направлен не на настоящее, а в прошлое или будущее. Вот, например, я пишу статью о тревожности. Прямо сейчас все у меня отлично, никакой тревоги – села и спокойно составляю текст, тема мне очень интересна! (Сейчас самое время вспомнить предыдущий блок об отрицании и, исходя из него, проверить, все ли так с этим утверждением.) 

А буквально вчера, когда я не писала, а только собиралась, тревога нарастала, как снежный ком. Я смотрела в воображаемое будущее, и мне определенно не все там нравилось: «А вдруг я не успею написать материал в срок?», «А если я напишу ерунду?», «А вдруг я вообще писать не захочу, и мне придется себя заставлять?», «А вдруг захочу, но будет много других дел»… Прошлое тоже могло быть и поидеальнее: «Если бы я принялась за материал вчера, сейчас он мог быть уже готов».

Маркеры тревожности в речи: обороты «А если…», «Вдруг», «А когда…», повторяющиеся вопросы, настойчивое отрицание, сослагательное наклонение.

" Даже удивительно, сколько лишнего приходит в голову, когда вместо того, чтобы жить настоящим моментом, начинаешь конструировать воображаемое будущее или прошлое!

Вчерашняя тревога появилась потому, что в тот момент у меня уже возник импульс писать. Однако я отговорилась другими делами, усталостью и остановила его. Впрочем, вчерашние переживания помогли мне собрать материал для этого примера, мобилизоваться и написать колонку на такую эмоциональную тему. Так что тревога в данном конкретном случае пошла мне только на пользу.

Присутствует это чувство у меня и сейчас, как нетрудно заметить, обратив внимание на отрицание несколькими предложениями выше. Подготавливая материалы к публикации, я время от времени заглядываю в воображаемое будущее и пытаюсь представить себе, как воспримут статью читатели. Правда же в том, что каждый прочитает материал по-своему, как бы – предельно чётко или иносказательно и расплывчато – не была преподнесена тема. Все что могу сделать я – просто написать статью так, как считаю нужным, о том, что было бы интересно мне самой как читателю. 

Именно этот приём – возвращение в момент «здесь и сейчас», проговаривание границ своих возможностей и встреча со связанными с этим чувствами – и является самым действенным и, пожалуй, единственным способом справиться с тревожностью.
 

Евгения Пельтек, психолог, журналист, автор обучающих программ для писателей
3.03.18

Отличная статья, теперь я понимаю, почему не могу ругаться с мужем, не хочу чтоб ругались со мной Мне психотерапевт говорила, очень квалифицированный, что например чтобы уменьшать мою тревожность нужно себя занимать по максимуму.
Что вот бегает в голове электричество у людей, у меня быстро бегает и интенсивно, и если не направлять в конструктивное русло , то оно найдет себе русло неконструктивное
Чем больше я буду занята самыми разнообразными делами, тем меньше будет уровень тревоги.
Тревога это же по сути психическая энергия, которую надо тратить.
А вдаваться в детали и причины это пустое занятие как правило, если нет каких-то негативных обстоятельств реальных. Никитинка
Н.В.
Да, мы об одном и том же говорим, насколько я вижу. подавленный (и/или не распознанный) страх, как и другие подавленные (или не распознанные) эмоции (агрессия, печаль, а даже радость - хоть это и редкость), умножается и дает сильную тревогу и тревожные расстройства.


неуверенность в себе может быть как источником тревожного расстройства, так и индикатором тревоги. как в примере с апельсинами из материала, где показано как выйти из ощущения "я ничто".

подавленные страхи (впрочем как и серьезные тревожные расстройства) - отдельные большие темы для материалов, возможно напишу про это.

Никитинка писал(а):

наверное, тревожность идет рука об руку с неуверенностью в себе, с каким-то представлением о своих слабых сторонах.

Да, в основе тревожности лежат глубинные убеждения о собственной беспомощности ("я слабый", "я никто", "я не справлюсь", "я нуждаюсь в помощи" и т.д.) и о покинутости ("я никому не нужен", "меня отвергнут" и т.д.). Пытаясь справиться с этими убеждениями (которые пробуждаются при столкновении с жизненными неурядицами, настоящими или вымышленными), человек может, например, пытаться всё контролировать и всегда быть начеку (преодоление беспомощности) или быть всегда хорошим для людей (чтобы не быть отвергнутым). И именно этим создаёт себе проблемы в большей степени, чем их есть в реальности.

Добавлено спустя 18 минут 26 секунд:

PlushFish писал(а):

Тревога - это "боюсь не знаю чего". Страх - "боюсь этого". Зачем человеку привычно искать источник страха - отдельная большая тема. В подходе, в котором я работаю, принято отделять такой страх от тревожности.

Да, страх - это конкретизованное ощущение, тревога - неопределённое. И я как раз о том, что очень часто тревога - это страх, который временно не удалось конкретизовать, источник страха не осознан. Поэтому тревога заставляет искать причину, чтобы перевести неопределённый страх в конкретный, а с конкретным уже можно что-то делать. Это механизм базовый, единый у человека и животных. Однако, есть ещё варианты, более "человеческие". Дело в том, что эмоции сопровождаются телесной компонентой - изменяется работа сердца, дыхания, потооделения, напрягаются мышцы, изменяется сенсорная чувствительность и многое другое. Причём телесные ощущения от разных негативных эмоций могут быть довольно похожи, а часто человек не осознаёт ни причину эмоции, ни, собственно, что это за эмоция и зачем она, но чувствует телесную активацию (emotional arousal). Это возбуждение, волнение нередко определяется как тревога ("что-то я разволновалась", "со мной что-то происходит"). А ещё оно само по себе может выступать как источник страха. Человек пугается, что с ним происходит нечто непонятное. Иногда пугается настолько сильно, что случается паническая атака. Ещё один вариант связи тревожности с другими чувствами, которые не осознаются или подавляются, основан на том, что тревожные размышления - это преимущественно внутренний разговор, вербальная активность. Проще говоря - много-много слов, не сопровождающихся полноценной визуализацией и выраженным телесным откликом. Такой мысленной жвачкой можно "заболтать" любое неприятное переживание (гнев, горе, отвращение, страх, стыд и т.д.), которое труднопереносимо само по себе. То есть, своеобразная анестезия с помощью волнения, переводящего непосредственные чувства в поток абстрактных слов.

Никитинка (14/03/2018)

PlushFish

нуу.. я тоже больше склоняюсь, что все идет из страха. точнее, - страха не справиться с определенной потенциально возможной ситуацией. у меня все "вверх" идет, и всегда мелькает мысль, что сейчас нет денег на апельсины, а завтра они могут понадобиться на лечение, и этот вопрос уже не объедешь простым "обойдусь", а если я и "обойдусь", то ребенок - уже нет. наверное, тревожность идет рука об руку с неуверенностью в себе, с каким-то представлением о своих слабых сторонах.

PlushFish (13/03/2018)

Н.В.

Цитата:

Не всегда. Тревожность весьма часто бывает первичная, связанная именно с ощущением страха, неосознанным поиском (и успешным обнаружением) опасности даже там, где её нет

.
Согласна. В этом случае мы имеем подавленное чувство страха. Тревога - это "боюсь не знаю чего". Страх - "боюсь этого". Зачем человеку привычно искать источник страха - отдельная большая тема. В подходе, в котором я работаю, принято отделять такой страх от тревожности.

Цитата:

"Хочу, но нету" - а собственно, почему "нету"? Что мешает пойти и взять то, что хочется? Обычно мешает какой-нибудь страх - я не смогу, мне не дадут, меня обидят, мне будет плохо и т.д..

это пример из контекста статьи. там объясняется почему.

Цитата:

Да, отсутствие "мира во всём мире" тревожит не само по себе, а означает опасность для жителя этого мира, неопределённость будущего, зыбкость благополучия (если оно есть). То есть опять же корнем является страх.

возможно и так. Но вариантов столько сколько людей.

Н.В. (13/03/2018)

PlushFish писал(а):

Тревожность - следствие подавленных чувств.

Не всегда. Тревожность весьма часто бывает первичная, связанная именно с ощущением страха, неосознанным поиском (и успешным обнаружением) опасности даже там, где её нет.

Цитата:

То есть не: "я мало зарабатываю" и даже не просто "апельсины недоступны", а злюсь (или грущу-тоскую), что апельсинчика нету. "Хочу, а нету" - это другое чувство, не тревога уже. Тоже не самое приятное, скорее всего. Но вполне понятное и объяснимое.

"Хочу, но нету" - а собственно, почему "нету"? Что мешает пойти и взять то, что хочется? Обычно мешает какой-нибудь страх - я не смогу, мне не дадут, меня обидят, мне будет плохо и т.д..

Цитата:

ну и то же самое про "мир во всем мире" - что это за штука такая, что для меня означает, когда ее нет и что я по этому поводу чувствую. от глобального - к частному, к себе.

Да, отсутствие "мира во всём мире" тревожит не само по себе, а означает опасность для жителя этого мира, неопределённость будущего, зыбкость благополучия (если оно есть). То есть опять же корнем является страх.

PlushFish (13/03/2018)

Никитинка
А я вот не диспластик, а тревожность - норм
А про ваш вопрос - абсолютно никакой разницы. Идея не в том, чтобы мысли перевести, а в том, чтобы помочь себе выйти на подавленное чувство\эмоцию. Тревожность - следствие подавленных чувств.
То есть не: "я мало зарабатываю" и даже не просто "апельсины недоступны", а злюсь (или грущу-тоскую), что апельсинчика нету. "Хочу, а нету" - это другое чувство, не тревога уже. Тоже не самое приятное, скорее всего. Но вполне понятное и объяснимое.
ну и то же самое про "мир во всем мире" - что это за штука такая, что для меня означает, когда ее нет и что я по этому поводу чувствую. от глобального - к частному, к себе.

Никитинка (12/03/2018)

pooha

ну не у всех прям чтоб панические атаки и прочее. а вот тревожность у меня (как у зачетного диспластика ) почти врожденная, явно свойство характера. и с годами одни вещи прорабатываются и беспокоят меньше, но усталость накапливается, здоровье теряется, и восстановительного ресурса все меньше, поэтому бывает, начинаешь тревожиться о таких вещах, о которых раньше вообще не думал, поэтому я например не могу оценить, лучше мне стало или хуже.


статья хорошая, но как быть тем, кто тревожится не о мелком, а о великом? когда переводишь свои глобальные тревоги в мысли типа "хочу мира во всем мире", легче как-то не становится (а мне бы и от перевода тревоги "денег нет" в мысль о недоступности апельсинов не стало).

Adruatuka (12/03/2018)

Страх связан с конкретной ситуацией угрозе жизни и здоровью личности (по большей части наши инстинкты), тревога-это эмоциональное состояние, ожидание связанное с изменением в социальном ракурсе: самоуважения, межличностных отношений...
Тревожность- склонность испытывать тревогу (скорее врожденное).

PlushFish (10/03/2018)

pooha
Очень интересно! Спасибо! Буду обращать внимание. Обратной взаимосвязи при этом, насколько я знаю, нет. То есть среди людей с тревожными расстройствами и просто повышенной тревожностью - не только те, у кого есть дисплазия.

pingvin (10/03/2018)

tanya_a
Практические рекомендации для выработки навыка "быть здесь и сейчас" в ролике https://www.youtube.com/watch?v=k5pjWhiur8Q
Это простое упражнение помогает от любой тревоги.

pooha (08/03/2018)

Я тут по дисплазию соединительной ткани читаю. У таких людей расстройства типа панических атак, депрессий и пр - часть клинической картины.
Интересно, ухудшаются ли такие вещи с возрастом

Н.В. (07/03/2018)

КаЛиНа NSK писал(а):

Почему же обязательно нужно сказать человеку, который, может быть, случайно наступил на ногу в трамвае, что он хам? Вот за это и не люблю психологов, постоянно учат не тому...

Если бы психологи постоянно "учили не тому", то можно было бы поменять рекомендации на полную противоположность, и наступило бы всем счастье.
Речь не идёт о том, чтобы лаяться с каждым трамвайным хамом. Более того, если подобные мелочи повергают в большое беспокойство (или другую сильную негативную эмоцию), то нужно разбираться, что не так в убеждениях и мировосприятии такого человека. Я так поняла, что в той фразе в статье имелось в виду, что если человек не защищает своё личное пространство от вторжений - страдает, но предпочитает потерпеть, то это терпение/бездействие создаёт предпосылки для длительного переживания-пережёвывания ситуации, наполненного разнообразными негативными эмоциями.

PlushFish (07/03/2018)

КаЛиНа NSK
говорить о своем недовольстве в социально приемлемой и не оскорбительной форме - большое искусство. Безусловно, хамить и нарочито грубить в ответ на раздражитель - в некоторых случаях означает только усиливать тревожность. но это совсем отдельная тема. тоже интересная.

желаю всем взаимной вежливости и приятных эмоций

Ваш комментарий
Текст:
Автор:
	Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться