/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

9 популярных мифов о фитнесе

• "Делайте растяжку перед тренировкой"
• "Занимайтесь на пустой желудок"
• "Носите тяжести во время ходьбы"
• "Контролируйте пульс во время тренировки"
• "Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы"
• "Ешьте после тренировки для восстановления сил"
• "Пейте, даже когда вы не хотите пить"
• "Проверьте цвет вашей мочи, чтобы увидеть, не обезвожены ли вы"
• "Избегайте секса перед соревнованиями"

В своей новой книге «Приходим в форму быстрее» медицинский журналист Роберт Дж. Дэвис (Robert J. Davis) и фитнесс-тренер знаменитостей Брэд Колович (Brad Kolowich) показали, как можно проводить гораздо меньше времени в спортзале и получать те же самые (если не лучшие!) результаты.

Как оказалось, многие фитнес-аксиомы на самом деле ничто иное, как заблуждения. Перед вами 9 типичных советов, которые не только не помогают, но даже мешают вашим занятиям.

Делайте растяжку перед занятиями, чтобы предотвратить травмы

Многие из нас запомнили со времен школьных уроков физкультуры, что статические упражнения на растяжку перед началом тренировки (например, попытаться дотянуться руками до пальцев ног и застыть в таком положении) могут предотвратить травмы. Но исследования спортивных врачей не подтвердили эту идею. Более того, статические упражнения на растяжку могут даже повредить, и уж точно ухудшат ваши спортивные результаты! Одна из возможных причин – расслабленные мускулы подобны растянутой резинке рогатки – натянуть ее проще, чем тугую, но «снаряд» далеко не улетит. Другая теория – растягивание травмирует «холодные» мышцы.

” Лучший вариант – заняться динамической растяжкой, например, делать наклоны, махи руками или ногами. В отличие от статической растяжки, динамическая подготавливает мышцы к действию и может улучшить ваши результаты. В одном из экспериментов сравнивались результаты прыжков в высоту у мужчин (молодых и среднего возраста). Показатели улучшились после динамической растяжки и снизились после растяжки статической.

Оставьте статическую растяжку на конец тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Застыньте в каждой позе на 20-30 секунд - вы должны чувствовать напряжение или легкий дискомфорт, но не боль.

Занимайтесь на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира

Есть простое обоснование эффективности аэробных упражнений натощак («голодного кардио»): когда запасы углеводов в организме истощаются, в качестве «топлива» для работающих мышц используется жир. Кроме того, когда уровень инсулина низок (это случается, когда вы голодны), вы сжигаете больше жира.

” Действительно, то, что упражнения натощак могут ускорить сжигание жира, – это факт. С другой стороны, столь же достоверен факт, что этот эффект носит временный характер. Исследования показали, что если рассматривать не разовую тренировку, а период в несколько недель, то окажется, что упражнения натощак не дают никаких преимуществ!

К примеру, вот результаты одного из экспериментов: на протяжении четырех недель одна группа молодых женщин занималась фитнесом, будучи голодными (либо выпив перед тренировкой спортивный коктейль, содержащий всего 250 килокалорий), а другая группа просто придерживалась низкокалорийной диеты, без строгого режима питания. К концу эксперимента обе группы потеряли совершенно одинаковый вес, более того, процентный состав жира у участниц тоже менялся идентичным образом!

Если вы не профессиональный атлет, то энергичные упражнения на голодный желудок для вас – как езда на машине без бензина: далеко не уедете!

Носите тяжести во время ходьбы

Ношение браслетов-утяжелителей или небольших гантелей в руках кажется хорошим способом увеличить интенсивность ваших прогулок, работая во время ходьбы и над верхней частью тела. Действительно, так вы сжигаете больше калорий. Но есть проблема: легкие гантели, которые люди часто используют для ходьбы, обычно сжигают слишком мало дополнительных калорий, чтобы это действительно имело значение. А более тяжелые гантели могут изменить естественные движения рук и увеличить риск травм.

” Лучший вариант - ходить с палками. Эта практика, которую иногда называют скандинавской ходьбой, возникла в Финляндии как межсезонная тренировка для лыжников. Исследования показывают, что ходьба с палками заставляет работать плечевой пояс и пресс, позволяет ходить быстрее и сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Кроме того, в отличие от гантелей, которые только добавляют нагрузку на ваши суставы, ходьба с палками снимает напряжение с коленей, бедер и нижней части спины.

Контролируйте пульс во время тренировки

Чтобы оценить интенсивность упражнений, некоторые начинающие спортсмены носят датчики сердечного ритма. Они уверены, что очень важно удерживать частоту пульса в определенном интервале. Во многих спортивных залах на кардиотренажерах закреплены инструкции, где указана рекомендованная частота сердечных сокращений.

Проблема в том, что на деле оптимальный пульс зависит от вашей личной максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), которую, как известно, трудно измерить самостоятельно. Обычно для этого советуют вычесть свой возраст от 220, но эта формула слишком упрощена и часто приводит к некорректным результатам. Чем вы старше, тем менее точен ответ, даже если вы воспользуетесь более сложным методом подсчета. Если ваша оценка MHR некорректна, то и рекомендованный пульс будет для вас слишком высокими или слишком низкими.

” Людям с серьезными хроническими заболеваниями датчик сердечного ритма во время тренировки необходим, а все остальные могут использовать более простой метод оценки интенсивности: обычная шкала от 1 до 10! Если вы чувствуете, что прикладываете усилия на «5» или «6» - интенсивность занятий умеренная, а «7» и выше – вы выполняете упражнения энергично.

Еще один простой метод - речевой тест. Если вы можете говорить и петь во время упражнений, не теряя дыхания – уровень интенсивности низкий. Если вы можете говорить, но не петь – интенсивность умеренная. И если вы можете сказать всего несколько слов, не переводя дыхания, вы делаете упражнения энергично.

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы

Кроссовки бывают нескольких категорий, каждая из которых предназначена для разных типов стопы. Небольшое пояснение: при беге мы сначала наступаем на пятку, а затем плавно переносим вес тела с пятки на носок. Под нашим весом стопа слегка деформируется, амортизируя движение: она словно уплощается, когда мы наступаем на нее во время бега. Этот процесс называется пронацией. Если свод стопы уплощается больше среднего, это называется гиперпронацией: мягкие ткани чрезмерно растягиваются. При гипопронации свод стопы, напротив, не справляется со своей основной работой – амортизацией шагового удара. Сейчас выпускается несколько типов беговых кроссовок.

• Стабилизирующие (stability) кроссовки предназначены для бегунов с нормальной пронацией; они не позволяют стопе слишком сильно «заваливаться» внутрь при приземлении.
• Ограничивающие движение (motion control) кроссовки предназначены для людей с гиперпронацией, часто возникающей при плоскостопии. Они не позволяют своду стопы уплощаться более физиологической нормы.
• Нейтральные (neutral) кроссовки предназначены для бегунов с высокими сводами стопы, у которых присутствует гипопронация – они работают «амортизаторами» вместо недостаточно гибкой стопы.

В течение многих лет считалось, что гиперпронация приводит к травмам, и использование «правильной» обуви может снизить этот риск. Но исследования поставили этот вывод под сомнение.

” В эксперименте с участием более 900 начинающих бегунов все  использовали одинаковую модель нейтральных  кроссовок, независимо от типа стопы. Удивительно, но бегуны с гиперпронацией получили меньше травм, чем те, у кого был обычный свод стопы, хотя они и использовали «неправильные» кроссовки!

Итак, использование обуви, рассчитанной на определенный тип стопы, не снижает риск травм. Вы можете выбрать стабилизирующие или ограничивающие движение кроссовки, если вам в них удобно, но точно так же можете купить и обычные нейтральные кроссовки!

Ешьте после тренировки для восстановления сил

Хотя вы наверняка слышали, что употребление протеина в течение часа после силовой тренировки улучшает ее результаты, исследования по этому вопросу весьма неоднозначны. Серьезные ученые сомневаются, полезно ли употребление протеина после аэробных упражнений.

Потребление углеводов после тренировки могут повысить выносливость спортсменов, особенно если в этот же день им предстоит другая тренировка. Некоторые исследования показывают, что идеально подходит для этого (из-за оптимального соотношения углеводов и белков) шоколадное молоко.

” Если вы не профессионал, а просто занимаетесь ходьбой или бегом в течение 30-60 минут, нет необходимости дозаправляться шоколадным молоком или чем-либо еще.

Если вы следите за своим весом, добавочные калории после тренировок (если вы не снижаете калорийность остального рациона) могут свести все ваши усилия на нет.

Пейте, даже когда вы не хотите пить

Аксиома (которую, похоже, придумали производители спортивных напитков) утверждает, что вы должны «опережать свою жажду», пить до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Но исследования показывают, что для большинства людей именно жажда - надежный показатель того, когда вам нужно больше жидкости.

Исследования показывают, что обезвоживание – не настолько серьезная угроза, как пытаются представить. Вопреки распространенному мнению, она, как правило, не становится причиной связанных с физической нагрузкой мышечных судорог или тепловых ударов. Эксперименты, проведенные с участием профессиональных велосипедистов, показали, что легкое обезвоживание не ухудшает спортивные результаты. Более того, питье воды «по желанию», позволяет показывать лучшие результаты, по сравнению с тренировкой, когда вы вливаете в себя воду насильно.

” Хотя вы наверняка обеспокоены, потребляете ли вы достаточно воды (особенно если вы уже не очень молоды или тренируетесь на жаре), намного более серьезная проблема - слишком большое количество жидкости во время тренировки. Если вы пьете так много воды, что ваше тело не может избавиться от ее избытка с мочой и потом, уровень натрия в крови может стать критически низкими. Состояние, известное как гипонатриемия или водная интоксикация, - потенциально смертельно.

Чтобы предотвратить его, просто пейте только тогда, когда вам хочется.

Проверьте цвет вашей мочи, чтобы увидеть, не обезвожены ли вы

Вы наверняка слышали, что моча в идеале должна быть бледно-желтой, и чем она темнее, тем сильнее вы обезвожены. Однако медики давно опровергли утверждение, что цвет мочи - точный маркер гидратации. Окраску могут придавать некоторые продукты (например, свекла и морковь), синтетические витамины, некоторые лекарства и диетические добавки.

” Более того, стремление к «бледной» мочи может привести к тому, что некоторые люди будут пить слишком много воды во время физических нагрузок и заработают гипонатриемию.

Если вы обеспокоены тем, что ваш тренировочный режим вызывает у вас обезвоживание, попробуйте взвесить себя без одежды до и после тренировки. Если вы потеряете около килограмма, вы вероятнее всего в порядке. Если вы теряете больший вес, возможно, вам следует увеличить потребление жидкости. Если вы набираете вес – возможно, вы пьете слишком много.

Избегайте секса перед соревнованиями

Воздержание уже давно считается необходимым фактором успеха в спорте. Как сказал тренер Рокки Бальбоа в фильме «Рокки», «женщины ослабляют ноги». Но исследования не подтверждают это убеждение. В одном эксперименте с участием мужчин - бывших профессиональных спортсменов измерялась сила жима кисти утром после того, как они занимались сексом со своими женами, и после недельного воздержания. Не было никаких различий в результатах! (Представляем, как обидно это было узнать участникам эксперимента, проведшим юные годы в воздержании ради медалей).

” Исследования показывают, что секс до физической активности не имеет негативных последствий, если между этими двумя занятиями есть хотя бы двухчасовой промежуток. Возможно, секс может даже улучшить спортивные результаты, помогая людям расслабиться.

Заметим, что авторам статьи неизвестно о подобных масштабных исследованиях с участием женщин-спортсменок, вполне возможно, что для них все будет иначе, чем для мужчин. Но, скорее всего, эффект от занятий сексом варьируется от человека к человеку, и если вам интересно, как интимная жизнь повлияет на ваш результат в гольфе или велогонке на 5 км, вам нужно будет провести собственный приятный эксперимент!

  

  Похудение, Фитнес, Спорт