Отзывы к статье
Воспитывать раньше, чем родить! Пренатальная педагогика - что это такое?.
Cтраница 2

Купила на днях брошурку по пренатальному воспитанию.. и там есть 3 игры с масиком. играем теперь по 2 раза в день с ним и ВСЕГДА откликается на игры, даже если до этого несколько часов не давал о себе знать
-----------------------------
1) Топ ногой, топ другой (постучите пальцами по животу)
Я большой уже такой (широкими движениями сверху вниз погладьте живот)
И шагают сами (пальцы "шагают")
Ноги прямо к маме (на последнем слове погладьте живот по часовой стрелке)
-----------------------------
2) Еле-еле, Еле-еле
Завертелись карусели (медленно поглаживайте живот по часовой стрелке)
А потом, потом, потом
Все бегом, бегом, бегом ( быстро перебирайте пальцами по животу по часовой стрелке)
Тише-тише, не спешите
Карусель остановите (пальцы "шагают" по животу по часовой стрелке)
Раз-два, Раз-два
Вот и кончилась игра! ( круговое движение руки по часовой стрелке)
---------------------------------
3) Как на этой на неделе
Прилетели две тетери ( круговые движения по животу по часовой стрелке)
Походили-пощипали (слегка пощипайте кожу на животе по часовой стрелке)
Походили-поклевали (постучите пальцами)
Посидели-посидели (несколько очень легких похлопываний)
И обратно улетели (круговые движения рукой по часовой стрелке)
Прилетят в конце недели
Наши милые тетери ( поглаживания сверху вниз)
Мы тетерок будем ждать -
Дадим им крошек поклевать ( постучите пальцами)
------------------------------------------
Благодаря этим упражнениям-играм ребеночек учиться реагировать на различные прикосновения.
Скрыть

Деткам в конце 2-го и в 3-м триместре нравятся игры с огоньками.

1. Включите фонарик и поставьте в ту точку живота, где, как вы предполагаете, находиться головка маленького. Подержите на одном месте несколько секунд и потихоньку переместите в сторону. Вы почувствуете, когда малыш заметит огонек - он замрет, а потом постарается поймать его или будет двигаться следом за ним.

2. Игра с лампой "Ку-ку". Мама надевает на себя плотный темный свитер, включает и направляет на живот лампу. Животик под свитером: "Где мой малыш спрятался? Ку-ку", открываем животик: "Вот мой малыш!"

Подобные игры со светом рекомендуется проводить в момент бодорствования малыша (когда вы чувствуете активные шевеления ребенка).

Плюсы: у ребенка формируется большое количество нейронных связей в зрительной области коры головного мозга, что обеспечивает ребенку наилучшее зрение после рождения, а также подобные игры вызывают большое количество положительных эмоций у мамы и малыша.
Скрыть

Лето в нашей средней полосе - хоть куда! То дождь, то норд-вест, а нам от этого не жарко, а холодно. Противно то, что вода в любимых водоемах еще не нагрелась. И, похоже, не нагреется.

Однако надежда умирает последней, и с середины июля мы ждем ласкового солнца и теплой водички в нескольких оставшихся чистыми водоемами. А некоторые счастливые отправятся на южные моря, где можно будет активно натренировать свое родное и беременное тело. Ведь аквагимнастика - самый полезный и щадящий способ подготовить себя и малыша к родам. А еще вода - это удовольствие, расслабленность и приятная легкость везде и всюду. Погружаясь в воду, мы становимся похожими на то маленькое существо, что поселилось у нас внутри: так же тихо, так же темно, так же спокойно. Шумит и журчит вода, время останавливается...

Губит людей не пиво?

А вот и неправда. Вода людей не губит, а - наоборот. Ведь еще древние греки и римляне использовали водицу как лекарство от депрессии и многих других болезней. Вода и беременность - отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание - едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. Под водой пузатики не только тренируют свои мышцы, но и расслабляются, как бы сбрасывают пресловутый атмосферный столб, так удручавший Остапа Бендера. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. И не опасаться ни за свою жизнь, ни за безопасность маленького жильца в животе. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика - это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет нас от лишнего веса (мы, беременные, любим покушать!). Да, и мышцы после тренировки не болят.

По стопам Парацельса или аквааэробика с большим животом

Говорят, что известный Парацельс опускал своих больных, закутав их предварительно в некое подобие рыболовной сети в теплую и темную воду, ибо уповал на лечебные свойства этой стихии. К счастью, нас чаша сия минула, и наслаждаться физическими упражнениями в воде мы можем самостоятельно и в группах таких же пузатиков. Но без Парацельса...

Сегодня азы водной гимнастики для беременных преподают как в родительских школах ("Волшебный ребенок", "Второе рождение", "Драгоценность", "Крошка", "Медуница", "Пангея", "Стихиаль", "Школа для мам и пап" в Москве, "Радуга" в Питере), так и в фитнес-клубах ( Петровка-спорт, World Class, Planeta Fitness, Кимберли-лэнд и т.п.).

Удобнее ходить в бассейн при школе, в которую вы записаны. Если же вы по каким-то причинам не хотите посещать курсы, то попытайтесь записаться в группу, поговорив с инструктором. Территориально бассейны расположены в разных местах: так, у "Медуницы" на Пушкинской, "Пангеи" - на Алексеевской, "Школы для мам и пап" - на Арбатской. Есть отдельный бассейн для беременных на Крымском валу д. 8/2 (ст. м. Октябрьская). Плата за посещение везде очень доступная - около 80-150 рублей за сеанс, однако в некоторых школах входит в стоимость курса, а в некоторых надо доплачивать. В основном занятия проходят в выходные, иногда вечером в будни, реже днем. Выбирайте, где ближе, удобнее и больше нравится. Сами мы с мужем ходили в бассейн по субботам на протяжении всего срока беременности, в двадцати минутах от дома. Нам очень нравилось - снимало всякое напряжение. В двух столицах вообще очень сильная "водная" школа, и то, что происходит в бассейне, рассматривается не просто как физический комплекс упражнений, а своего рода психотерапия. Инструкторы считают, что в воде можно смоделировать многие психологические переживания, которые на суше пережить невозможно. Например, сонастроиться с малышом и представить, как ему там ("поплавок") или пройти через "родовой канал". Для этого все мамы-папы встают в ручеек, ноги на ширине плеч. И "новорожденный" проплывает под ногами этот канал. Всегда весело, иногда все гудят, как при схватках. А после занятий всегда свежо и легко, и даже девятимесячный живот не кажется тяжелым.

Бабочки, лягушки и прочая живность

В водной стихии беременным есть, чем заняться. На сегодняшний день разработаны как дыхательные практики, так и комплексы на растяжение мышц таза, промежности, ног, так и специальные расслабляющие техники. Собственно, этим вы спокойно можете заниматься самостоятельно или в паре с пребывающим в ожидании отцом или с подругой, например. Заниматься лучше на мелкой воде, чтобы ноги стояли устойчиво, а вода доходила до середины груди. Температура, понятное дело, должна быть комфортной: в море это 26-30 градусов, в бассейне - 28-29.
Дышите глубже: вы взволнованы

Помните, когда мы были маленькими и игрались резиновыми утятами в домашней ванной, любимой забавой было нырять и под водой считать до десяти, двадцати и даже ста. Этот навык стоит вспомнить. Основная задача задержек дыхания под водой - тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так мы готовим малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.

Самое распространенное - "поплавок". Набираем в легкие воздуха, ныряем под воду. Там берем руки в ноги, обхватываем колени руками, прижимая их к животу. Не сильно! Теперь как бы повисаем в невесомости бассейна, моря или озера. Глаза лучше закрыть. Качаемся на поверхности как поплавок, клева нет, гладь спокойна. Как только дыхание начинает не хватать, не выплываем, а пытаемся задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим "не могу" женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.

Усложнение "поплавка" - водолаз. Для этого упражнения вам потребуется поручень лестницы или ноги мужа. Набираем воздуха в легкие, опускаемся на дно, садимся на корточки и держимся руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание "спирает", кажется, пора выплывать. Попытайтесь оттянуть этот момент на секунду. Если это кажется трудным, просто ныряйте - это тоже полезно. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.

"Собачье" дыхание, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.

"Кит наоборот". Представьте себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого вам надо всего лишь сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.

Нырок - это еще проще. Вы на счет "раз" погружаете лицо в воду на вдохе, на счет "два" рассматриваем, что у нас творится в море (или в хлорированном бассейне закрываем глаза), на счет "три" выныриваем и выдыхаем. Суть упражнения - в ритмичности. Погружения делаем часто, увеличивая время пребывания под водой.
Тянем-потянем, вытянуть можем!

Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Ничего себе не повредишь, а мышцы сделаешь эластичными и готовыми к нагрузкам. Растягиваться в воде гораздо приятнее, чем на суше. Не так устаешь, проще тянешься, и даже можешь сделать шпагат. Однако начинают обычно с простых "скруток". Стоим спиной к бортику и поворачиваем ногу, скручивая в тазобедренном суставе - внутрь, наружу.

"Бабочка" она же "книжка" немного сложнее. В воде сгибаем ножки в коленках, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы схлопываем ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать.

"Лягушка". Держимся за поручень, лицо - к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.

"Велосипед". Держимся руками за матрас или бортик и "крутим педали", сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.

"Шпагат" возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.

"Шпагат с мужем". Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.

"Цапля". Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.

В воде можно просто прыгать (учитывая свой срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.
Полный Relax

Вода расслабляет и без всяких упражнений, особенно если она теплая и текучая. Пользуйтесь этими качествами и ловите теплые деньки. Когда на море штиль, так и хочется стать морской звездой. Кстати, никто вам не мешает. Раскиньте руки и ноги, задержите дыхание и погрузитесь в воду. Не тонете? Выдохните и медленно ложитесь на дно. Можно как вниз, так и вверх лицом. Иногда вода заливается в уши или в нос, можно купить специальные зажимы для ныряльщиков и "звездовать" сколько угодно.

Для специальных relax-упражнений вам понадобится помощник или даже несколько.

Так, если вы станете обычным "поплавком" (напомню: задерживаем дыхание, поджимаем ноги к груди, и погружаемся в воду лицом вниз, болтаясь в невесомости), вам понадобится другой человек, который может бережно покачать вас, покрутить, попритапливать. Или двое могут обнять вас - поплавка - своими руками и слегка покачивать.

"Ручеек" образуют несколько пар, становясь в ряд, лицом друг против друга. Теперь пузатик временно превращается в бревно, расслабленно и спокойное. Бревно лежит лицом вверх. Остальные медленно передают его из рук в руки по цепочке.

"Мячики". Половина участников становится в круг. Остальные превращаются в "поплавки" или мячики, которые хаотично плавают внутри круга. Задача окружающих - толкать и притапливать мячики, крутить их. Ощущения - как в щадящей центрифуге. Прикольно, особенно с пузом!
Согрейся

Замерзли? Попробуйте более активные упражнения.

"Дельфин". Пузатыми дельфинчиками плавают в бассейнах будущие мамы. Потому что полезно. Потому что весело. Чтобы стать этим славным существом, вам надо лечь на воду лицом вниз, вытянуть руки вперед, сложить ладошки и совершать волнообразные движения, как будто вы бороздите волны. Дыхание задерживаем, выныриваем, чтобы добрать кислорода и... снова погрузиться в родную стихию. Ощущения - просто супер, кажется, будто весь позвоночник растягивается, уходит усталость. Дельфинячьи заплывы можно делать долго и упорно.

Совершенно чудесная вещь - плавательная доска. Она позволяет совершать буквально акробатические номера, несмотря на большой живот. Сначала попробуйте просто поплавать с ней, зажав в руках. Теперь можно подложить ее под спину и немного полежать на воде. Теперь поплавать на спине, придерживая доску под головой руками. Следующий вариант: лягте на живот, зажмите доску коленями, и держитесь за поручень, лестницу или бортик. Теперь без помощи рук пытаемся придвинуться к лестнице и отъехать от нее. Кстати, если заменить доску может небольшая надувная подушка. Если у вас вдруг оказались специальные перчатки для аквааэробики, попробуйте поделать упражнения с ними. Правда, специальный пояс, который поддерживает на поверхности воды, может не налезть на ваше чудесное пузо.

Чинарова Катерина

14.07.2003
Скрыть

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является исключением: у женщин, которые мало двигаются, из-за застойных явлений в органах малого таза могут возникнуть трудности с зачатием ребенка. Не случайно некоторые женщины, которые вели пассивный образ жизни и долго не могли забеременеть, обретают радость материнства вскоре после того, как начинают уделять внимание своей физической форме. Нет сомнений — правильно организованные занятия спортом во время беременности помогают гармоничному ее протеканию, готовят женщину к родам, положительно сказываются на послеродовом периоде. Целью тренировок также являются:

* Поддержание хорошей физической формы, привлекательности, контроль веса женщины.
* Облегчение недомоганий (борьба с запорами, геморроем, бессонницей и т.п.).
* Возможность скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине.
* Улучшение кровообращения.
* Обучение расслаблению.
* Улучшение психологического состояния.

Следуя теме нашего разговора, разделим беременных на две группы: в первую войдут женщины, для которых работа над собственным телом не в новинку; во вторую женщины, ранее серьезно не занимавшиеся спортом.
"Спортсменкам, активисткам"...

Постоянно и активно тренирующимся женщинам, профессиональным спортсменкам с наступлением беременности придется сбавить темп занятий, а в ряде случаев направить свои усилия в иное русло. Наиболее безопасный период для занятий спортом — второй триместр; в первом и третьем надо вести себя более осторожно. При этом беременным женщинам, каким бы видом спорта они ни занимались, следует избегать тренировок, связанных с прыжками, подскоками, вибрацией, кислородным голоданием, охлаждением или перегреванием, а также чреватых падениями, травмами, ударами в живот.

Теперь перейдем к конкретным видам спорта.

* Бег. В первом триместре лучше перейти на ходьбу, затем беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены на несколько месяцев, но только с разрешения врача.
* Лыжи. При условии снижения интенсивности тренировок с разрешения врача можно заниматься на протяжении практически всей беременности. Катание на лыжах в условиях высокогорья не разрешено вовсе — как из-за недостатка кислорода, так и из-за опасности падения.
* Волейбол. Категорически запрещен.
* Велосипедный спорт. Наибольшую опасность представляет вероятность падений. Поэтому продолжать тренировки в первые месяцы беременности можно не только при условии снижения нагрузок, но и при величайшей осторожности.
* Коньки. Об этом виде спорта можно сказать то же, что и о велосипедном.
* Конный спорт. Лучше вообще отказаться на все время беременности.
* Теннис. При условии снижения нагрузок можно заниматься до 4-5-го месяца с разрешения врача. Поскольку даже при условии снижения нагрузок сохраняется вероятность падений, а сама игра связана с подскоками, то в некоторых случаях лучше приостановить тренировки на период беременности.
* Парашютный спорт. Занятия в период беременности исключены.
* Плавание является прекрасным видом времяпрепровождения и оздоровления во время беременности. Но, прежде чем окунуться в бассейн или речку, ответьте себе на вопрос: чистая ли там вода? Опасайтесь инфекций, передаваемых половым путем, а также инфекций, попадающих в воду реки с фекалиями. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, требуются ли для посещения бассейна справки от врача, велика ли скученность людей в бассейне и т.д. Плавать в открытых водоемах (например, в речке или озере) во время беременности не рекомендуется.
* Ныряние и прыжки в воду, подводное плавание — не разрешены во время беременности.

Положительным моментом многолетних занятий спортом является то, что спортсменки привыкли заботиться о полноценности питания, умеют правильно контролировать питьевой режим, чувствуют свою норму нагрузок, что очень важно при тренировках беременных.

На всякий случай напомним: применение целого ряда допинговых препаратов, анаболиков в период беременности не разрешено.
...И всем остальным непоседливым беременным

Теперь поговорим о нетренированных женщинах. Существует мнение, что в первые недели беременности, пока она еще не доставляет физического неудобства, можно и нужно активно наращивать свою физическую подготовку, чтобы ее "хватило" на последующие месяцы. Женщина думает примерно так: пока есть возможность попрыгать, потренироваться, позаниматься, пока все нормально, — нужно это делать, потом будет не до того. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может выскочить. Так и человеческий зародыш — на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием несоразмерной с состоянием беременности физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.

Если в этот период вы все же решили начать наверстывать упущенное за годы малоподвижного образа жизни, ни в коем случае не следует делать это необдуманно, например, следуя советам красавиц-спортсменок, предлагающих те или иные гимнастические комплексы с экрана телевизора.

Выберите тот путь, который вам ближе: можно заниматься по книжкам для беременных, упражнения в которых рассчитаны преимущественно на тренировку дыхания и мышц, участвующих в родах; можно обратиться в одну из школ по подготовке к родам, в которых есть курсы специальной гимнастики, наконец, можно озаботиться поиском спортивного клуба, в котором работают специализированные группы для беременных. Второй и третий вариант могут оказаться удобнее по ряду причин:

* многим приятнее тренироваться в компании,
* такие тренировки могут оказывать большее общеукрепляющее и оздоравливающее действие,
* вы находитесь под наблюдением тренера-профессионала, который и на ошибки укажет, и предложит программу, в большей степени рассчитанную именно на ваши возможности.

Первый и второй варианты рассчитаны главным образом на период беременности, третий же — занятия фитнесом в спортивном клубе — может быть более долгосрочным. Поэтому мы расскажем о нем подробнее.
Поможет фитнес

Оптимальным временем для начала занятий является второй триместр. А если женщина занималась фитнесом в течение первых трех месяцев, то, как правило, во втором триместре "репертуар" упражнений расширяется.

Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, акцент в которых делается на укрепление мышц, и аэробики, основной эффект которой связан с тренировкой сердечно-сосудистой системы. Занятия в специализированных группах для беременных значительно отличаются от практики основных групп спортклубов. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Например, в период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивный степ (тренировка с использованием специальной степ-платформы), но практикуются простейший уровень степ-аэробики, ходьба по беговой дорожке, специализированная низкоинтенсивная аэробика (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения). Силовая же тренировка будет проводиться с меньшим весом, но с большим числом подходов. Иначе говоря, будет тренироваться не столько сила, сколько выносливость.

Существует такое понятие, как аэробная пульсовая зона. Это диапазон частоты сердечных сокращений, за пределами высшего значения которого не рекомендуется проводить тренировку. У каждого человека эта зона своя, она определяется частотой сердечных сокращений в покое в утренние часы, возрастом и состоянием здоровья. Если во время тренировки частота вашего пульса — в пределах этого диапазона или ниже его, то сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы работают в оптимальном режиме, а в крови достаточно кислорода для поддержания их нормального функционирования. Не зная свою пульсовую зону, нельзя начинать тренировки. Дело в том, что если беременная тренируется с большей интенсивностью, чем она себе объективно может позволить, и частота пульса находится на верхней границе разрешенного ей диапазона или выше его, то количество кислорода в крови падает, положительный эффект занятия сходит на нет и, что особенно опасно, может развиться кислородное голодание плода. Если при тренировке в пределах аэробной зоны организм черпает энергию, сжигая свои жировые запасы, то, преодолевая верхнюю границу этой зоны, вы вынуждаете организм трудиться, расщепляя белок мышц.

Когда женщина приходит в спортивный клуб, ее первым делом спрашивают, занималась ли она спортом до беременности. Если нет, то к ней будет применен более щадящий подход. По специальным таблицам хороший профессиональный тренер или спортивный врач клуба найдет индивидуальную аэробную пульсовую зону. На занятиях беременные женщины обычно занимаются на нижнем уровне пульсовой зоны — у них постоянно контролируют давление и пульс. Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки в тренажеры, например беговые дорожки (по которым, кстати, беременные не бегают, а ходят), чаще всего вмонтированы специальные устройства. Но такой способ определения частоты пульса не всегда бывает точным. Идеальные помощники — надеваемые непосредственно на человека мониторы сердечного ритма — индикатор в виде ручных часов и специальный кардиопояс с датчиком. С их помощью беременная женщина, осведомленная о своей аэробной зоне пульса, сама контролирует нагрузку. Если пульсовая зона превышена, женщина уменьшает нагрузку, например медленнее идет беговой дорожке.

Продолжительность тренировки беременной женщины в клубе — от 30 минут до часа. При этом 30 минут обычно уделяется тренировке сердца и легких, остальное время отводится либо на силовую часть, либо на растяжку.

Во время тренировок важно поддерживать водный баланс. Женщина активно дышит, потеет, кроме того, продукты распада, образующиеся во время занятия, необходимо выводить. Поэтому через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл газированной (можно минеральной) воды.

Связки и суставы по мере развития беременности и приближения родов изменяются. Связки становятся более эластичными, а суставы — более подвижными. Поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасности выполнения упражнений, связанных с растяжкой, — болевые ощущения. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела, сгибания.

При неосложненной беременности при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (степ- и аквааэробика можно продолжать практически до родов. Хотя чаще занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.

В заключение хочу еще раз напомнить: собираясь заниматься какой-либо гимнастикой, пусть даже из книжки для беременных, следует проконсультироваться со своим врачом.
Татьяна Большакова,
врач-терапевт, мастер-инструктор групповых программ для беременных клуба "Терра-фитнес", фитнес-менеджер клуба "World Gym"
Скрыть

Ведутся жаркие споры между сторонниками физической активности в период беременности и противниками оных. Накал страстей несложно объяснить: наверное, нет темы более острой, покрытой мифами и приметами, как вынашивание ребенка и роды. Выкладки "белое, обтягивающее не носить, не танцевать" "отдыхают" на фоне тумана поверий, сгущающегося над будущими мамочками: "волосы не стричь, имя не давать, раньше 40 дней на улицу не выходить, руки не поднимать, с мужем не спать". Но есть комплекс упражнений, одобренный официальной наукой и родительскими школами, ортодоксами и сторонниками народной медицины. Упражнения безвредны на 100 процентов, рекомендованы всем женщинам, особенно счастливым обладательницам большого живота.

Это комплекс Кегеля, эффективные и простые упражнения для укрепления тазовых, влагалищных мышц. Главное достоинство и суперэффективность — подготовка к родам. Но лечебный и профилактический эффект распространяется на женщин всех рас и возрастов: предотвращает миомы, кисты и прочие гинекологические неприятности.

После появления крохи интенсивность упражнений повышается, чтобы восстановить эластичность мышц и вернуться к прежним, девичьим формам. Возрастные изменения тоже сказываются на состоянии детородной системы, но регулярная забота о своей физической форме поможет избежать многих проблем.

К сожалению, долгое время российские женщины были мало информированы о Кегеле, школы для родителей и современная литература мало-помалу восполняют это упущение. Так, в "Драгоценности" на гимнастике М. Трунова таким упражнениям учат каждого "пузатика". Очень подробное описание я обнаружила в издании "Пангеи" "Родить и возродиться". Рекомендую.

Самым огромным достоинством комплекса Кегеля для слабого пола, по моему скромному убеждению, является простота выполнения, безболезненность и отсутствие каких-то тренажеров и денежных затрат. Самое то для нас, ленивых.

Итак, приступим:

1. На спине
Лежа на спине, сгибаем коленки под углом 30 градусов, стопы лежат на полу. Основой упражнения — работа мышц ануса и влагалищных мышц. Попробуйте сжать указанные мышцы сильно-сильно, словно пытаясь задержать мочеиспускание. Теперь держите их в напряжении 5-6-7-8 секунд, кто сколько сможет. Затем расслабляемся и отдыхаем. Положение лежа — не приговор. А после четвертого месяца его вообще не рекомендуют. Комплекс Кегеля тем и интересен, что беременная дамочка может тренироваться дома за готовкой, на прогулке и, в общем, где заблагорассудится.
2. "Лифт"
Суть та же: вовремя напрячь мышцы влагалища. Новое в постепенности, вы как бы увеличиваете напряжение, поднимаясь на "этаж" выше, а затем так же медленно спускаясь. Задержали мышцы, сжали и, не отпуская, после вдоха продолжаем напрягать. У вас будет ощущение, что вы поднимаетесь вверх "к малышу" на лифте. Очень забавные ощущения. Это упражнение позволяет чувствовать напряжения разной интенсивности, и развивают важные навыки для этапа потуг.

Индийская мудрость или долой стоптанный башмак!

Индийцы о своих женщинах заботятся, несмотря на долгое господство брахманического патриархата. Тренировать "йони", так ласково называют они детородные органы женщин, девочек учит мама или тетка с младых ногтей. У них в результате роды проходят легче, быстрее и проблемы в сексуальной жизни случаются реже. По мнению мудрых индусов, развивая йони, женщина становится полноправной участницей полового акта — поэтому задача родственниц просветить девочек, обучив их сахаджоли, искусству вагинального контроля.

Эластичная и, главное, импульсная мускулатура облегчает родовую деятельность, снижая боль. Но не стоит отчаиваться, если вы далеки от Индии, и в жилах течет совсем другая кровь. Никогда не поздно начать. Это лишь вопрос практики уверяют сексологи.

Вот и тантрические техники:

1. Мула бандха
Сидя или лежа, медленно вдохните, направив внимание на область ануса. Через минуту, сократите внешний сфинктер, затем постепенно наращивайте усилия, "поднимая" сфинктер. Движения направляйте внутрь-вверх. Теперь резко сократите все мышцы с максимальной силой до возникновения ощущения вибрации и дрожи всего позвоночника. Задержите дыхание и наслаждайтесь расслаблением. По идее, должно появиться ощущение тепла.
Тантрики связывают сфинктеры ануса, промежность и другие внутренние мышцы в "восьмерку", отдельные элементы петлями. Настоящее мастерство — научиться сжимать петли попеременно.
2. "Рука гопи"
Андрею Ван Лиз бет в книге "Тантра" советует разъединить сокращение прямой кишки и вагины, чтобы впоследствии, на родах, управлять только последней. Почему же упражнение называют "рука гопи"? Все просто: работа вагинальных мышц напоминает ритмическое сдавливание пальцами сосков коровы во время доения. Здесь работа должна идти волнообразно — направляя внимание на сжимающую мышцу, а затем, только освоив этот уровень, двигаться дальше — к поднимающей мышце.
3. Хула-хуп
Вы не поверите, но речь идет об обычном металлическом или пластиковом обруче — хула-хуп. Зачем он нам нужен? На поздних сроках уже, пожалуй, и не нужен. А вот после родов — в самый раз. Крутите обруч, пытаясь совершать возвратно-поступательные движения попой вперед и вверх. У нас на гимнастике пользовались такой метафорой: движения в одной плоскости: у вас под попой стульчик для фортепиано, и его надо закрутить. Другая плоскость: на попе тряпка, надо помыть окна, двигаясь по часовой стрелке. А вообще танец живота — наука не такая сложная, но для дам очень полезная. Поверьте! Во многих племенах индианки грациозны и подвижны, их полные бедра достойны зависти — потому что способны соблазнить не одного воина. Хула-хуп — отличное средство для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Рожать, опять-таки, будет легче.
4. Порох в пороховницах
Мускулистые ягодицы — подспорье будущей роженице- красавице. Сидя в "полулотосе" (на попе, ноги в коленях согнув и подтянув к животу), опустошите легкие и, на задержке дыхания, максимально сожмите ягодицы. Повторить 5 раз, не забывайте расслабиться.

Вот, собственно, и все. Выбирайте упражнения на вкус — кому западный Кегель, кому восточная тантра. Главное, чтобы помогало!

Катя Чинарова
Скрыть

Как корова

Йог уже давно не ассоциируются с известными стереотипами, вроде стоящего на голове факира или сидящего в позе лотоса укротителя змей, глотателя шпаг или вздымающегося над землей, не боящегося огня и полымя волшебника и мага.

За последние 10 лет пробел в информации был восполнен многочисленными авторами, и сегодня йогой никого не удивишь. И все же трудно представить себя с пузом величиной с хороший арбуз вверх тормашками в позе "свечи" или "плуга". Однако опыт многих и многих женщин, в том числе и популярной дивы Мадонны, йога — один из главных помощников в период беременности.

Учений о йоге существует великое множество. Мы не будем углубляться в философскую чащу, остановимся на конкретных результатах, которые можем получить от упражнений, на пользе, которую принесет вашему ребенку хатха-йога, и на основных правилах. Ожидание малыша — время само по себе достаточно медитативное и порой гормоны действуют настолько расслабляюще, что будущая мама начинает медленнее говорить, плавнее двигаться.

Почему йога?

Йогу для современных женщин открыла Гита С. Айенгар, философ, знаток Аюрведы. Ей удалось объяснить изящные и достаточно сложные движения простым языком женщинам, "находящихся под физическим и умственным воздействием" в наше время экономического давления и быстрых социально-культурных перемен. Ей удалось развеять мифы о вреде йоги для беременных, доказать на собственном опыте, что асаны тренируют матку, делая ее сильной. Первые три месяца Гита советует быть осторожной, поскольку матери необходима богатая гемоглобином кровь. Избежать появления белка в моче, высокого давления, быстрого набора веса поможет йога.

Айенгар говорила: "Женщине сегодня как никогда очень важно быть здоровой, поскольку она выполняет двойную функцию: работает и поддерживает гармонию в семье". А ее книга стала отличным пособием для самостоятельных занятий йогой.

Йога помогает справляться с токсикозом, нормализует пищеварение, работу почек и сердца, а также эндокринной и нервной систем. Асаны заметно улучшают работу эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны и является важнейшей для нормального течения беременности и родов. Упражнения в йоге статичны, поэтому они не сопровождаются кислородной недостаточностью (гипоксией). Однако в йоге эти состояния достигаются искусственно. Их отличие от обычной нехватки кислорода в том, что вы не расходуете много энергии и тепла, как при беге или аэробике. В йоге нет изматывающей физической нагрузки, а значит йогой можно заниматься на любом сроке.

Йога растягивает мышцы, в том числе и "труднодоступные" мышца малого таза, бедра и пресс, т. е. именно те "приводные ремни", которые отвечают за успешные роды. Тантрическая философия давным-давно знает об упражнениях Кегеля (конечно, они называют по-другому), а индийские девочки с детства умеют управлять влагалищными мышцами, поэтому у них меньше проблем в сексуальной жизни и роды проходят куда легче, чем у европейских мамочек, просиживающих штаны на стульях и всевозможных креслах.

Йога — это не прыжки, асаны плавные и спокойные, без "лишних телодвижений". Вы можете не опасаться за свое здоровье или безопасность малыша во время упражнений, тысячи индийский женщин занимались йогой каждый день … и, как видим, в Индии нет проблем с демографией.

Йога готовит нас к естественным и безболезненным родам. Она делает нас выносливыми, выводит шлаки, успокаивает нервную систему. После некоторой практики, вы научитесь находить напряжение и самостоятельно работать с ним. И неважно, где вы будете рожать — в стационаре или в частной клинике, дома или в лесу (бывает и такое!), постоянные тренировки сведут к минимуму родовые риски, научат сознательно расслаблять или напрягать ту или иную группу мышц.
Самые настоящие правила

* От настоящей йогини требуется прежде всего усидчивость и постоянство. Вы можете заниматься десять минут или два часа, но каждый день.
* Йога — это расслабление. Перенапряжение и насилие над собой вредит не только вам и вашему малышу, но и претит философии древнеиндийского учения. Поэтому, растягивая мышцы ног или пытаясь скрутить ножки в позу лотоса, не торопитесь и не усердствуйте. Все должно происходить МЕД-ЛЕН-НО, еще медленней. Выполняя йоговские асаны, вы почувствуете не только работу мышц, но и состояние внутренних органов. Йога "сближает" ваше сознание и тело, делаем мышечные волокна эластичными. Но если вдруг дыхание стало тяжелым, надо прекратить выполнение асан. На поздних сроках вам лучше ходить в группу по йоге, чтобы знать, что делать, а от чего отказаться. На поздних сроках упор делается на тазовые упражнения.
* Испытанные в асанах йоги и йогини советуют заниматься на пустой желудок. Да и сами подумайте — с вашим-то пузом, да еще и наевшись (:
* Утро — самое благоприятное время для растяжения и отдыха. Но если вы слишком заняты, то делайте упражнения тогда, когда вам удобно, главное — это желание!
* После сложных асан желательно сделать перерыв и отдохнуть в позе "мертвого" (в шавасане вы лежите на спине, раскинув руки и ноги), прикинувшись маленькой морской звездочкой на дне Тихого океана. Шум волн, медленные теплые течения. Малышу тоже нравится, вы чувствуете?
* Михаил Трунов и Леонид Китаев рекомендуют заниматься йогой после ванны — тело более расслаблено и, значит, подвижно.
* Особое внимание надо уделить дыханию, потому что "пранаяма" — важнейшая составляющая йоговских занятий. Лучше посетите индийское посольство или любые другие курсы по йоге, чтобы "поставить" дыхание, узнать, правильно ли вы делаете ту или иную асану, а затем можно заниматься и дома. Если у вас уже есть малыш, то обычно на занятиях для беременных бегающий кроха мало кого смущает. Есть такие центры, где детки играют в игровой комнате, пока их мамы буквально стоят на голове.

Сами в Асанах

* Поза "рыб"

Эту позу особенно рекомендуют женщинам. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, ступни скрестите. Постепенно начинайте ложиться навзничь. Не отрывайте пятую точку от пола. Поднимите руки и опускайтесь, пока руки и спина не коснутся пола. В этой позе можно находится до 3-х минут. Она "тазовая", поэтому выполняйте ее постоянно.
* Поза "ворона"

Стоя на полу, расставьте ноги на ширину ступни, пятки параллельно друг другу, сделайте вдох и опускайте тело, пока не сядете на пятке. Руки можно сложить перед носом (как будто клювом). Делаете медленно 5 "дыханий" (вдох и выдох). Поза вороны освобождает от шлаков, растягивает тазовые мышцы и облегчает нагрузку на позвоночник на последних месяцах.
* Бабочка или тронная поза.

Эта поза похожа на "полулотос", она очень важна для беременных, поскольку растягивает мышцы таза, ее можно делать по 9 месяц. Сядьте на пол с разведенными ногами, затем согните их в коленях и положите так, чтобы колени были прижаты к полу, а ступни соприкасались. Положите ладони на колени и пытайтесь прижать их полу, подтягивая пятки к промежности.
* Полусвеча (полуберезка)

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Сделайте вдох, медленно поднимите ноги вверх, опираясь на ладошки. Можно помочь себе, подперев бедра руками. В полуберезке надо находиться до 5-10 минут. Она нормализует кровообращение, происходит отток застоявшейся крови из таза.
* Поза плуга

Эта асана органично вытекает из предыдущего упражнения, одна из лучших поз. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ладони упираются в пол. Медленно поднимайте выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока не коснетесь пальцами ног пола за головой. Ноги старайтесь держать прямыми, подбородок упирается в грудь.

Это, конечно, далеко не все асаны. Запишитесь в группу, в школу для беременных, купите кассету с йоговскими упражнениями или, наконец, книжку.

Дыхание жизни

Несмотря на то, что йога кажется не динамичной, это совсем не так. Асаны тренируют все тело, уравновешивает все физиологические системы. Каждое упражнение — это законченное целое, асана полна внутренней динамики, так как во время ее выполнения создается большой радиус движений: горизонтальные растяжки, вертикальные, диагональные и круговые. Поэтому заниматься йогой будущие мамы могут всего 5 минут в день. Йога требует навыков и мастерства, поэтому лучше двигаться к искусству быть гибкой постепенно. Занимаясь йогой, я заметила, насколько спокойнее сплю, но, главное, роды прошли спокойно, я не надорвалась, быстро восстановилась и смогла уделять своему крохе максимум внимания. Уже через месяц я делала простые асаны. После родов надо делать особые упражнения. Об этом в следующей статье.

Что почитать?

1.Гита С. Иенгар "Йога. Руководство для женщин"
2. 5 минут йоги для красоты и здоровья
3. Виктор Востоков "Школа женской красоты"
4. Иванов Ю. М. "Йога и психотренинг"

изображениеизображениеизображениеизображениеизображениеизображение

Чинарова Катерина
Консультанты: Юля Мартыхина, Рита, инструктор по йоге (Клуб духовного развития "Рассвет").
Скрыть

У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать "резких движений", к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?
Вредны или полезны физические упражнения?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.
Кому нельзя заниматься физкультурой?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

* острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
* инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
* воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
* деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
* заболевания органов женской половой системы;
* тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
* предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
* угроза прерывания беременности;
* многоводие;
* маточные кровотечения;
* гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
* внутриутробная задержка развития плода.

С чего начать?

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

* наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
* равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
* во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
* не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

* в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
* не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
* во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
* после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
* если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
* если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Юлия Штепа
врач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь
Скрыть

Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым. Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться. Даже если в "добеременном" состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием.
Зачем она нужна?

Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

* Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
* Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
* Заряжают энергией и улучшают настроение.
* Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
* Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.
Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это "классика" гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и "Кошечка".

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

"Кошечка" укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

* острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
* туберкулез легких в фазе обострения,
* все острые воспалительные заболевания,
* болезни почек и мочевого пузыря,
* токсикозы беременных,
* кровотечения во время беременности,
* угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе "беременная" гимнастика максимально сближается с "небеременной".

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

* Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
* Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
* Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

* вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
* у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
* у вас очень низкий вес или ожирение;
* вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
* ранее имели место преждевременные роды;
* вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
* у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
* положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

* у вас закружилась или заболела голова;
* окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
* появилась одышка;
* начались сокращения матки;
* вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

* Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
* Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
* Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

* катание на лошадях;
* водные лыжи;
* ныряние в бассейне и прыганье в воду;
* глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
* спринтерский бег;
* катание на горных лыжах (очень опасны падения);
* езда на велосипеде;
* групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
* упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Татьяна Большакова
врач-терапевт, инструктор по фитнесу для беременных
Скрыть