Крупы в нашем рационе: польза и опасности
Как гласит главное правило правильного питания, еда должна быть разнообразной, и одни и те же полезные вещества должны поступать из разных продуктов. В этом поможет многообразие круп.
Рассмотрим 7 наиболее популярных видов круп, их полезные (и не очень) свойства.
Крупы – это основа правильного рациона, богатого питательными веществами, важнейший источник медленных (сложных) углеводов и растительных белков.
Первые насыщают наш организм энергией на длительное время, отчего чувство сытости присутствует дольше.
Вторые отлично справляются с поддержанием пищеварения, регуляцией холестерина и сахара в крови. За то же самое отвечают пищевые растительные волокна круп, которые очищают кишечник, снижают гликемический индекс еды и замедляют всасывание сахара.
Помимо того, крупы содержат в себе все микроэлементы, особенно калий, магний, фосфор, кальций и витамины, необходимые каждому организму для здорового функционирования. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы крупы составляли 40% рациона. Их можно готовить не только в качестве гарнира к мясу (дополнительный источник белка), но и как десерт или основу сложного блюда.
Гречневая крупа
Речь пойдет о традиционной ядрице темно-коричневого цвета. Ее преимущество среди других круп - в содержании железа и рутина, который укрепляет стенки сосудов, совместно с витамином С. Гречка полезна при анемиях, варикозном расширении вен, ожирении, диабете.
Помимо восемнадцати незаменимых аминокислот (организму человека их требуется в сумме 20), гречка богата калием, кальцием, железом, фосфором, медью, йодом, цинком, фтором, а также витаминами В1, В2, В9 (фолиевая кислота), Е. Также в ядрице содержится холин, необходимый для работы нервной системы. Считается, что, благодаря высокой концентрации флавоноидов, гречка снижает риск возникновения раковых заболеваний.
Еще гречка помогает набрать мышечную массу благодаря концентрации растительного белка.
" За счет крахмала и клетчатки ядрица дает долгое чувство сытости. Именно поэтому есть стереотип о том, что при диете едят только гречку. Но на самом деле калорийность всех круп примерно одинакова, поэтому стоит уделить больше внимания разнообразию рациона.
По набору полезных веществ гречку можно сравнить с полбой.
Полбяная крупа
Как и гречка, полба снижает уровень вредного холестерина, улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышечный аппарат, стабилизирует гормональный фон, способствует укреплению иммунитета и нервной системы.
За укрепление нервной системы и поддержание здоровья сосудов отвечают содержащиеся в полбе никотиновая и кремниевая кислоты. Также в ней содержится множество жирных кислот, клетчатки, макро и микроэлементов: фосфор, калий, магний, кальций, железо, цинк, селен и необходимая беременным женщинам фолиевая кислота.
Особенно полезна полба пожилым людям, тем, кто страдает от избыточного веса, повышенного уровня холестерина и глюкозы в крови. Рекомендуется включить в рацион полбяную крупу при интенсивных умственных и физических нагрузках, хроническом переутомлении, чувстве постоянной усталости. Минеральный состав зерен способствует укреплению костной ткани, нормализации гормонального фона, улучшению зрения и состояния кожи, ногтей, волос.
Рис
Рис – один из самых капризных видов круп. По сравнению с другими продуктами, рис содержит меньше насыщенных жиров, он легко усваивается и несет пользу для сердца. Его сорта используют для самых разных целей, а способы приготовления различаются в каждом доме. На полках в магазине разбегаются глаза от выбора того самого, полезного, вкусного, рассыпчатого риса. На самом деле все просто, если разобраться.
" Рис бывает трёх видов: длиннозёрный, среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный.
Цельнозерновой или бурый рис при обработке сохраняет оболочку зернышка, в которой и хранятся все полезности. Он гораздо полезнее белого за счет клетчатки, витаминов группы В, цинка, йода, фосфора и меди. По мнению диетологов, коричневый рис помогает улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ. Он подходит тем, кто придерживается сбалансированного правильного питания.
Преимущество белого риса – в его приготовлении: он быстрее варится и подходит к большему количеству блюд. Шлифованный рис получается путем очищения от той самой оболочки. Из-за этого белый рис содержит меньше клетчатки и магния, обладает большим количеством крахмалов, а значит, быстрее повышает глюкозу в крови. Но, по мнению диетологов и нутрициологов, если белый рис сочетать с овощами, зеленью и другой белковой пищей, то он будет таким же полезным, как и бурый, так как белки и клетчатка из овощей замедляют всасывание углеводов. Людям с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, чтобы снизить гликемический индекс еды.
Пропаренный рис золотистого цвета получается путем обработки зерен паром, а потом сушке. В зерне сохраняются полезные вещества и разрушается крахмал, он ускоряет пищеварение, благоприятно действует на нервную систему, сердце, сосуды. У этого риса слабее выражены вкус и запах. Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный.
Овсяная крупа
Из растения овес производится сразу несколько продуктов: толокно, хлопья «геркулес» и крупа. Овсяная крупа считается самой полезной из них. Не зря овсяная каша — один из популярных вариантов для завтрака.
Благодаря минимальной обработке в такой крупе сохраняется большинство полезных веществ: белков, клетчатки, магния, антиоксидантов, метионина, и овсяных пищевых волокон — бета-глюканов. Овес укрепляет организм, помогает ему противостоять инфекциям, вредным веществам из окружающей среды и, что самое важное, стрессам. Благодаря витаминам группы В, которых в овсянке в больше, чем в других крупах, нормализируется состояние нервной и пищеварительной системы. Вместе с этим улучшается сон, умственная деятельность, выносливость, стабилизируется метаболизм и уровень холестерина, ускоряется рост мышц.
" Людям со здоровым пищеварением рекомендуется употреблять именно овсяную крупу. Хлопья же легче перевариваются и больше подходят при реабилитации после болезней и при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Организм обеспечивается необходимой энергией благодаря цинку, железу, фосфору, также содержащиеся в геркулесе. Регулярное, но не чрезмерное употребление этого продукта нормализует количество холестерина и сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, приводит в норму работу эндокринной системы, повышает иммунитет и улучшает обмен веществ.
Киноа
Киноа становится популярным только сейчас, возможно, не все слышали об этой крупе с приятным ореховым вкусом. Киноа быстро готовится, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и борется с онкологическими заболеваниями.
" В киноа полностью отсутствует глютен, и за это ее очень ценят люди с непереносимостью клейковины.
В киноа много растительных белков, разнообразных по своему аминокислотному составу. В этом растении много лизина, который необходим для усвоения кальция. В пшенице и рисе, например, лизина гораздо меньше. Отличается крупа содержанием фосфора (его тут не меньше, чем в рыбе!), что надолго насыщает организм энергией.
Как и в других крупах, в киноа много витаминов группы В, железа, кальция и цинка.
Киноа нужно употреблять в меру. В состав крупы входят оксалаты (щавелевая кислота), поэтому переедание продукта может вызвать дисфункцию почек и усугубить подагру. Перед употреблением киноа необходимо замачивать, так как в крупе содержатся токсины.
Булгур
Булгур – крупа из рода пшеницы. В нем содержатся грубые пищевые волокна, которые не перевариваются человеческим организмом. Они выполняют функцию очистки организма путем впитывания лишней жидкости, вместе с которой выводятся шлаки и токсины, что нормализует обмен веществ.
Булгур легко усваивается и дает организму много энергии. Он полезен при высокой физической нагрузке. Содержание витаминов группы B нормализует работу нервной системы, помогает снимать раздражительность и стресс. Набор витаминов А и Е способствует поддержанию красоты волос, кожи и ногтей. Марганец участвует в образовании серотонина, гормона радости. Поэтому от порции булгура может улучшиться настроение!
Стоит избегать употребления булгура тем, у кого непереносимость глютена, гастрит или слабый желудок. организм может не справиться с большим количеством клетчатки. С осторожностью стоит употреблять продукт при обострении панкреатита: клетчатка раздражает слизистую, а это может привести к ухудшению состояния, спазмам и тошноте.
Перловая крупа
Перловка — многими нелюбимая крупа, получается путем очищения ячменя от оболочки зерна.
" Уникальность перловой крупы в том, что она способна уменьшать аллергические проявления организма. Еще перловка имеет антибактериальные свойства и может помочь вывести разные виды грибковых заболеваний на коже.
Перловка нормализует работу желудка, очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, а также подходит для борьбы с лишним весом.
Перловка полезна тем, что содержит клетчатку и много полезных аминокислот. Лизин вырабатывает коллаген, улучшающий состояние кожи. Кальций полезен для костей, волос и ногтей, а калий отвечает за сердце. Крупа богата цинком, медью, железом, йодом, селеном, марганцем и многими витаминами.
Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен. И та, и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, а значит, они полезны людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её раньше широко использовали в армии.
- Стоит помнить о том, что крупа не может быть полноценным источником питания, к ней обязательно нужно добавлять продукты, насыщенные и жирами, и животными белками.
- Противопоказанием к употреблению любой из круп может стать аллергия на тот или иной компонент.
- К сложным углеводам также относятся бобовые культуры, овощи, хлеб, макароны.
Ангелина Жилина
15.06.24
