/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Крупы: польза и вред для организма — гид по 9 популярным видам

Как гласит главное правило правильного питания, еда должна быть разнообразной. И в этом отлично поможет многообразие круп на наших прилавках.

Крупы — это фундамент здорового рациона. Они выступают важнейшим источником медленных (сложных) углеводов, растительного белка, витаминов группы В и микроэлементов. Сложные углеводы насыщают наш организм энергией постепенно, предотвращая резкие скачки сахара в крови, благодаря чему чувство сытости сохраняется надолго.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на углеводы приходилось от 45 до 65% суточной калорийности рациона, при этом основу должны составлять именно сложные углеводы (цельнозерновые злаки, овощи). Это помогает организму получить необходимую норму клетчатки (25-30 г в день). Растворимая клетчатка (особенно из овса и ячменя) связывает желчные кислоты и помогает снижать уровень «плохого» холестерина, а нерастворимая клетчатка (из грубых оболочек зерна) — поддерживает здоровую моторику кишечника.

Таблица: пищевая ценность и гликемический индекс (ГИ) круп

Для удобства мы собрали данные по калорийности, БЖУ (белкам, жирам и углеводам) и гликемическому индексу (ГИ) на 100 г продукта в сухом виде. Напомним, что ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продукта усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Чем ниже этот показатель, тем дольше вы будете чувствовать сытость.

* Значения ГИ и БЖУ приведены усредненно. Гликемический индекс может существенно меняться в зависимости от сорта крупы, степени ее измельчения и времени варки (чем дольше варится каша, тем выше её ГИ).

Гречневая крупа: польза и вред

Гречка (ядрица) выделяется среди других круп высоким содержанием железа и рутина (витамин P). Рутин способствует укреплению стенок сосудов, особенно эффективно он работает в синергии с продуктами, богатыми витамином С (свежие овощи). Гречка полезна при склонности к анемиям и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В гречке содержится 18 аминокислот, она богата калием, магнием и цинком. Исследования указывают на высокую антиоксидантную активность флавоноидов гречихи, которая помогает организму справляться с окислительным стрессом.

Полба: что это за крупа, польза и вред

Полба — это полудикий прародитель современной пшеницы. Она отличается от обычной пшеницы более плотной оболочкой, которая защищает зерно и сохраняет в нем больше питательных веществ.

Полба снижает уровень вредного холестерина, улучшает работу пищеварительной системы благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки, укрепляет мышечный аппарат, стабилизирует гормональный фон и способствует укреплению иммунитета.

За поддержание здоровья сосудов и нервной системы отвечают содержащиеся в ней кремниевая и никотиновая кислоты. Также в полбе присутствует множество жирных кислот, макро- и микроэлементов: фосфор, калий, магний, кальций, железо, цинк, селен и необходимая организму фолиевая кислота (витамин B9).

Особенно полезна полба пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Включить этот злак в рацион рекомендуется при интенсивных умственных и физических нагрузках, хроническом переутомлении и чувстве постоянной усталости. Богатый минеральный состав зерен способствует укреплению костной ткани, нормализации метаболизма, улучшению зрения и заметному улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Вред и противопоказания: так как полба относится к роду пшеницы, она содержит глютен, поэтому противопоказана людям с целиакией.

Рис: польза и вред, какой вид выбрать

Рис легко усваивается и не раздражает слизистую желудка. Разница в пользе напрямую зависит от степени его очистки:

• Цельнозерновой (бурый) рис при обработке сохраняет отрубевую оболочку, в которой хранятся витамины и клетчатка. У него более низкий гликемический индекс. По мнению диетологов, коричневый рис помогает улучшить моторику кишечника и ускорить обмен веществ.
• Белый (шлифованный) рис готовится быстрее, но лишен полезной оболочки. Он быстрее повышает уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить гликемическую нагрузку, сочетайте его со свежими овощами и зеленью.
• Пропаренный рис (золотистого оттенка) обрабатывается паром перед шлифовкой, благодаря чему значительная часть водорастворимых витаминов (в первую очередь витамин В1) и минералов из оболочки переходит вглубь зерна. Благодаря сохраненному тиамину (витамину B1) такой рис благоприятно влияет на работу нервной системы и сердца.

Овсяная каша: польза и вред геркулеса

Важно различать цельную овсяную крупу (или плотные хлопья долгой варки) и хлопья быстрого приготовления. Именно цельная крупа считается самой полезной. В ней в максимальном количестве сохраняются бета-глюканы — растворимые пищевые волокна, обладающие доказанной эффективностью. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания, регулярное употребление минимум 3 г бета-глюканов из овса в день способствует снижению уровня "плохого" холестерина в крови.

Овес отлично укрепляет организм, помогает противостоять инфекциям и стрессам. Благодаря обилию витаминов группы B нормализуется состояние нервной и пищеварительной систем, что качественно улучшает сон, умственную деятельность и общую выносливость. Входящая в состав овса незаменимая аминокислота метионин активно участвует в общих обменных процессах и помогает поддерживать мышечную массу при физических нагрузках.

Овес и глютен: Сам по себе овес не содержит глютена, однако при выращивании и фасовке он часто загрязняется следами пшеницы. Поэтому людям с подтвержденной целиакией следует выбирать овсянку со специальной маркировкой «Без глютена».

Киноа: что это за крупа, польза и свойства

Технически киноа является семенем (псевдозлаком) растения семейства Амарантовые. Главная польза киноа — это один из немногих растительных продуктов, содержащих все 9 незаменимых для человека аминокислот, что делает ее полноценным источником белка. Также киноа отличается высоким содержанием лизина — незаменимой аминокислоты, которая способствует усвоению кальция, поддерживает формирование костной ткани и участвует в процессах восстановления клеток.

В киноа полностью отсутствует глютен, а по содержанию фосфора она не уступает многим видам рыбы. Однако оболочка зерен содержит антинутриент — фитиновую кислоту, а также сапонины, которые могут придавать горечь и мешать усвоению минералов (железа, цинка). Именно поэтому киноа перед приготовлением необходимо тщательно промывать или замачивать.

Булгур: что это за крупа, польза и вред для здоровья

Булгур — это пшеница, зерна которой обработаны кипятком, высушены и раздроблены. В отличие от других производных пшеницы (манки или кускуса), в булгуре сохраняется отрубевая оболочка. Благодаря этому в булгуре примерно в 3 раза больше клетчатки, чем в кускусе, и более низкий гликемический индекс. Грубые пищевые волокна выполняют функцию мягкой очистки организма, впитывая лишнюю жидкость и стимулируя метаболизм.

Булгур легко усваивается, дает много энергии и особенно полезен при высоких физических нагрузках. Набор витаминов А и Е способствует поддержанию здоровья кожи, волос и ногтей.

Вред булгура: избегайте его при целиакии (непереносимости глютена). Также с осторожностью его стоит есть при обострении гастрита или панкреатита — грубые пищевые волокна могут раздражать воспаленную слизистую желудка.

Перловая крупа: польза и вред для организма

Перловка — это очищенные и отшлифованные цельные зерна ячменя. У этой крупы один из самых низких гликемических индексов, что делает ее отличным выбором для людей с сахарным диабетом и тех, кто ищет крупы для похудения. Она эффективно нормализует работу желудка, очищает кишечник и помогает в борьбе с лишним весом.

Перловка богата клетчаткой, поддерживающей здоровую микрофлору кишечника. Содержащаяся в ней аминокислота лизин принимает активное участие в синтезе коллагена, необходимого для сохранения тонуса и упругости кожи. Сложные углеводы перловки расщепляются медленно, гарантируя стабильный приток энергии на несколько часов.

Ячневая крупа: польза и вред для организма

Ячневая крупа — это «младшая сестра» перловки. Если перловка — это цельное отшлифованное зерно ячменя, то ячневая крупа — это нешлифованные дробленые зерна. За счет отсутствия шлифовки в ней сохраняется еще больше клетчатки и полезных минералов.

Ячневая каша отлично стимулирует моторику кишечника, выводит токсины и имеет низкий гликемический индекс. Кроме того, она варится гораздо быстрее перловки и мягче воздействует на ЖКТ. Как и перловка, ячневая крупа производится из ячменя, а значит, содержит глютен.

Пшено: польза и вред для организма

Пшено получают из очищенных зерен проса — одной из древнейших злаковых культур. Эта крупа от природы не содержит глютен, поэтому отлично подходит людям с целиакией и непереносимостью клейковины.

Пшено богато клетчаткой, которая поддерживает работу кишечника и создает длительное чувство сытости. По содержанию фосфора пшено превосходит многие сорта мяса, а также содержит калий, магний и витамины группы B. Крупе приписывают выраженное липотропное действие — она способствует более эффективному расщеплению жиров и препятствует их избыточному накоплению в печени.

Кулинарный секрет: из-за природных растительных жиров пшено при долгом хранении может окисляться и горчить. Чтобы полностью убрать горечь, перед варкой крупу необходимо несколько раз промыть, а затем обязательно ошпарить крутым кипятком.

Вред и противопоказания: в оболочке пшена содержатся антинутриенты (фитиновая кислота и гойтрогены), которые могут снижать усвоение железа, кальция и йода. Поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы стоит употреблять пшено умеренно. Также крупу не рекомендуют при обострении гастрита, язвенной болезни и остром панкреатите — грубая клетчатка может раздражать воспаленную слизистую ЖКТ.

---

Важные правила употребления круп

• Крупа не может быть единственным источником питания. Растительный белок из злаков не является полноценным по аминокислотному составу (за исключением киноа). К гарнирам обязательно нужно добавлять продукты, богатые качественными животными белками и полезными жирами (мясо, птицу, рыбу, яйца, масла).
• Противопоказанием к употреблению абсолютно любой крупы может стать индивидуальная непереносимость или острая аллергия на её компоненты.
• Соблюдайте разнообразие: к полезным сложным углеводам относятся не только злаки, но и бобовые культуры (чечевица, нут, маш, фасоль), а также свежие овощи и цельнозерновой хлеб.

---

Часто задаваемые вопросы о крупах (FAQ)

---

Источники информации

• Данные о пищевой ценности и макронутриентах (БЖУ): База данных о составе продуктов Министерства сельского хозяйства США.
• Рекомендации по норме углеводов и клетчатки: Официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
• Научные данные об эффективности бета-глюканов овса для снижения холестерина: Европейское агентство по безопасности продуктов питания.

@Настя
Спасибо! Анна25
Точно, пшено потерялось!
Спасибо, что заметили.

Добавили пшено в материал. Спасибо!
Но почему не написано про пшено? В моей семье все любители перловки. Интуитивно, наверное, тянемся к ней. ))
Очень полезная статья. Автору большое спасибо. Спасибо! Было полезно почитать!) спасибо большое за полезную статью!

Ваш комментарий
Текст:
Автор:
	Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться