/Красота и здоровье. Отношения/Здоровье

9 советов, следуя которым вы наконец наладите режим сна

Наладить сон… Легко сказать! А если по вечерам вы не можете уснуть, утром едва заставляете себя подняться, а ночью по сто раз просыпаетесь? И даже если проводите положенные 8 часов под одеялом, то потом все равно чувствуете себя разбитыми и несчастными?

Мы собрали 9 простых, но действенных советов для тех, кто хочет начать наконец регулярно высыпаться.

1. Попробуйте вести дневник сна

Мы знаем, это звучит жутко скучно! Но все-таки советуем: попытайтесь, хотя бы недельку. Это поможет вам увидеть прямую связь между количеством сна и другими вещами. Например, аппетитом. Да-да! Если плохо поспать одну ночь, то на следующий день на вас нападет настоящий жор. И вся диета насмарку.

" С помощью дневника вы увидите и прочувствуете, что стоит на кону. Что именно вы теряете, решив посмотреть вечером еще пару серий любимого сериала, вместо того чтобы вовремя лечь спать.

В дневнике обычно отмечают начало и конец сна, время, которое потребовалось вам для засыпания, пробуждения в течение ночи. Будет удобно фиксировать свои наблюдения в виде таблицы.

2. Не дробите сон на несколько частей

Давайте слегка коснемся теории. Сон состоит из фаз, которые следуют друг за другом, подчиняясь простому циклу. Сначала наступает дремота, затем поверхностный сон, потом глубокий, после следует черед быстрого. И по новой. Так повторяется 4-6 раз за ночь. При этом продолжительность разных фаз в цикле меняется. В начале ночи глубокий сон занимает больше времени. А вот под утро на передний план выходит быстрая фаза.

Что произойдет, если разбить сон на части? Каждый раз организм будет начинать весь процесс сначала, запускать первые, «вечерние» циклы. В результате вы проведете в быстром сне меньше, чем в норме должны были. А это значит, что мозг не успеет сделать всю ту работу, которую обычно совершает во время быстрой фазы. И вы будете больше обычного ошибаться, грустить, забывать важные вещи.

Та самая ситуация, когда спали вроде бы много, а чувствуете себя разбитыми… Не надо так!

"  Значит, подремать в середине дня ‒ плохая идея? Специалисты возражают, что это допустимо и даже хорошо. Но только если недолго, в течение 15-20 минут. Это не помешает вам вечером своевременно уснуть и не повлияет на количество быстрого сна в вашем распорядке.

3. Откажитесь от активных занятий по вечерам

Бывает, что уснуть вовремя просто не удается, несмотря на усталость. Скорее всего, это означает, что количество гормона бодрости кортизола в вашем организме повышено. Причин для этого может быть много. Например, интенсивная тренировка перед сном. Или алкоголь. Или слишком много стресса в течение дня.

"  Далеко не все факторы, влияющие на уровень кортизола, можно убрать. Но хотя бы некоторые в ваших силах исключить. Например, не стоит ходить перед сном на занятия по боксу. Или коротать вечер с рюмкой вина накануне важного собеседования, когда наутро вам потребуется вся ваша бодрость и продуктивность.

Иронично, но переживания из-за того, что вы не можете уснуть, также повышают кортизол. Потому специалисты рекомендуют, если сон долго к вам не приходит, перестать пытаться. Встаньте, займитесь делами. Со временем сонливость вас обязательно одолеет.

4. Откажитесь от гаджетов перед сном

Голубой свет от экрана смартфона, ноутбука, планшета кажется мозгу похожим на дневной. Из-за его воздействия организм замедляет выработку мелатонина ‒ еще одного важного гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Когда мелатонина много, человек успокаивается и засыпает. Когда мало, сна ни в одном глазу.

"  Хотите вовремя уснуть ‒ загодя отложите гаджеты. Рекомендуется не использовать их в течение 1-2 часов перед сном.

5. Придумайте расслабляющие вечерние ритуалы и соблюдайте их

Играть в баскетбол нельзя, смотреть сериал нельзя, листать ленту в Инстаграме не рекомендуется… Чем же тогда заниматься перед сном?

"  Специалисты советуют завести специальный ритуал: приятное вам занятие, которое помогает расслабиться. Это может быть йога, неспешная прогулка, прослушивание музыки. Прекрасный вариант ‒ горячая ванна с эфирными маслами.

Можно чередовать 2-3 ритуала, совмещать их друг с другом. Со временем в вашем мозгу возникнет четкая связь между определенными действиями и скорым отходом ко сну. Тогда расслабиться и успокоиться станет проще. Даже после чрезвычайно напряженного дня вы сможете легко уснуть.

6. Съешьте что-нибудь сладкое за 2-3 часа до того, как лечь

Вероятно, это полностью противоречит вашим представлениям о здоровом образе жизни. Однако уровень кортизола снижается в ответ на поступление в организм углеводов. И, как мы уже выяснили, меньше кортизола ‒ выше шансы вовремя уснуть.

"  В качестве сладкого можно выбрать цитрусовые, ягоду, яблоки. Тогда и талия не пострадает, и бессонница отступит.

Важно, однако, не ложиться спать на полный желудок. Это снижает качество сна. В идеале между любыми приемами пищи и отходом на боковую должно пройти не меньше 2 часов.

7. Создайте в помещении для сна благоприятные условия

Вновь вернемся к теории: помните, мы писали о фазах сна? Третья из них называется глубокой. Именно во время этой фазы происходит восстановление организма, регенерируют клетки, укрепляется иммунитет.

"  Жара, духота, шум могут помешать вам погрузиться в фазу глубокого сна. В результате цикл нарушится, вы почувствуете себя после ночного отдыха разбитыми и вялыми. Если качество сна страдает регулярно, это может привести к частым простудам, падению выносливости и многим другим неприятным вещам.

Используйте в качестве спальни комнату, выходящую во двор. Как следует проветривайте помещение. Следите за температурой: оптимальными считаются 15-20^оС.

8. Ложитесь спать в одно и то же время

Помните, как тяжело бывает во время отпуска или командировки, когда вы попадаете в другой часовой пояс? Ваши биологические часы оказываются сбиты, организм вынужден мучительно перестраиваться. Считается, что каждый час разницы во времени ‒ это плюс один день адаптации. То есть при перелете из Новосибирска в Москву вам потребуется 4 дня, чтобы привыкнуть.

"  Во время путешествий нарушение биологических ритмов неизбежно. Но зачем же самостоятельно устраивать себе такую радость на ровном месте? Куда мудрее ложиться в одно и то же время в будни и выходные. И не мучиться потом в понедельник, вторник, а то и в среду.

Здоровый сон ‒ это сон в соответствии с режимом.

9. Если не удается наладить режим ‒ обратитесь к сомнологу

Существуют болезни, мешающие высыпаться как следует. Если проблемы со сном вызваны одной из них, прошлые 8 советов могут не помочь. В этом случае мы настоятельно рекомендуем записаться на прием к сомнологу.

Сомнолог ‒ врач, специализирующийся на расстройствах сна. Он поможет установить конкретную причину, почему у вас не получается спать как положено. И подскажет, как лечиться.

Высыпаться каждый день реально. И это именно то, с чего следует начать, если вы хотите повысить качество жизни: лучше себя чувствовать, больше зарабатывать, привлекательнее выглядеть.

Надежда Лукашова

24.07.2021

  

  физиология  Другие статьи автора