2 3 |
/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты
Идеальный завтрак: с чем его едят?Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений - от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак" с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться. Завтракать или нетМоя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти. Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса. Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны - те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды - во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак - встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником. Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак - большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч - уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна. Завтрак перед тренировкойЗавтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров. Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе - залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант - небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:
Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был. Что хорошо для завтракаИдеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность. Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса». Отдельно про каши или не все каши одинаково полезныКаши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши. Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.
Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно - утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом. Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны. Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю! 15.03.2013
Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер
Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
Я утром только кофе и могу выпить. А вот каши вырю в мультиварке и часиков в 10 уже голодная, могу есть.
Я не могу есть с утра плотную жирную пищу,или супы какие нибудь.
Лёгкие бутербродики,вареные яйца,может кашка и вполне хватает) Чай с овсяными печеньками и фруктовый салатик - вот мой завтрак Самый лучший завтрак безуглеводный. Выработка инсулина минимальная, поэтому через 2-3 часа есть не хочется.
Кашу нет , а вот семена льна всегда беру, перемаловываю в кофемолке и добавляю в кефир или йогурт. Но это уже не завтрак, а перекус. Добавлено спустя 8 минут 30 секунд: На завтрак варю полбу , по содержанию аминокислот она превосходит другие крупы. А льняную кашку кто - нить на завтрак ест ? Как- то прочитала о невероятной пользе овсяного киселя. Долго собиралась начать его делать. Наконец- то приготовила. Думаю. какая гадость. наверное- ну раз так полезно- уж поем.Оказалось. что это так вкусно. Теперь не представляю другого завтрака.Добавляю деревенских сливок-заказываю на сибмаме или. если постные дни. оливковое масло и мед. Готовится не сложно.Из хлопьев не готовлю. Только из проросших зерен голозерого овса. или овсяной крупы.Даже из проросшего обычного овса пробовла. Рецептов в интернете множество. Надо написать- старинный рецепт киселя. Но надо. чтоб кисель был ферментированый т.е. кисленький. от этого и название- кисель.Самый хороший рецепт на ютюбе-Рецепт овсяного киселя м. Ефросинии. Я зерно перед процежеванием измельчаю погружным блендером. но это не обязательно.И я варю на воде . а не на промывной жидкости.т.к. слишком кисло получается. Я тоже люблю цельную овсянку, и по утрам, хоть и не желательно ем творог и тосты из цельнозернового хлеба Oksana-mama, дроблёнку действительно быстро варить, минут 20-25.
Спасибо. Я до этого даже не дробленку покупала, а именно цельные зерна. Типа перловки Быстрого приготовления я вообще ничего не покупаю. Понимаю, что пользы в этом 0. Разве что в поезд Oksana-mama, я полбу покупала в Гиганте. Иногда она бывает на стендах с продуктами для диабетиков. Только не быстрого приготовления, а именно дроблёную крупу.
ВОт как сочетание - согласна. Но не одни белки Все же подавляющее большинство диетологов, нутрициологов рекомендуют утром углеводы, в обед углеводы и белки, вечером - белки К примеру первая попавшаяся статья https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/infografika-v-kakoe-vremya-luchshe-est-te-ili-inye-produkty-1262315/ Добавлено спустя 1 минуту 1 секунду:
Про Пассим спасибо .Буду искать Полбу что-то вообще не вижу в магазинах. Покупала год назад. А теперь не могу найти Добавлено спустя 3 минуты 52 секунды: [quote="Lucia_Sib"мука (угли), молоко (угли), сахар (понятно что угли)[/quote] Рисовая мука и пшеничная мука - это принципиально разные углеводы! И не согласна, что молоко это углеводы. В моем понимании это все же больше белки Oksana-mama, да, сложно, но бывает, особенно в больших. Беру только Пассим, остальные такие грязные, что есть потом невозможно, а перебирать я ленюсь. Ещё полбу варю иногда. Тоже без сахара и соли, потом ем с яблоком, мармеладом, вареньем - как желается, в общем. С ягодой тоже было бы хорошо, наверное.
Тоже стараюсь покупать именно овсянку Но ее все сложнее стало находить в магазинах Может уже и забыла как она выглядит? Oksana-mama, я говорю про овсянку, а не про хлопья. Которая "Овсянка, сэр". Кашу из цельной крупы. А почему бесполезен приём белка на завтрак? Я вот читала другое - что очень хорошо углеводы дополнить белком, хотя бы в виде сыра, творога, яйца. Для меня работает. |
[Новости] Детские школы искусств получили новые инструменты Актуальные темы форумов
Насморк, кашель и… школа: в разных странах – разные подходы (Детское здоровье и медицина для детей)Гадалки, ясновидящие - том 4 (Жизнь семейная)Муж проводит время с бывшей женой и ребёнком. (Жизнь семейная)Литературный флешмоб по рассказам № 11 (Культурная жизнь)О чем бы еще поныть...))) Том 21 (Обо всем)Легендарная Kashaya De Kenzo (Парфюмерные распивы)Микроучастки школ (Школа и школьники. Вузы и ссузы, студенчество)Разрыв внутреннего мениска коленного сустава (Лечение и здоровье взрослых. Медицина )Статусные олимпиады (Школа и школьники. Вузы и ссузы, студенчество)Пробежка по Питеру - часть 2 (Россия и страны ближнего зарубежья (СНГ))
Объявления
Продам для рукоделия (Товары для рукоделия (ДО) Объявления)Для девочки размер 31-35 б/у (Детская обувь от 31 до 36 размера (ДО))Для девочки 110-122 (Одежда для дошкольников (от 86 до 121 см))Девочке 152-170 (Детская одежда для подростков 152 см и выше)Девочке 122-152 (gymboree H&m crazy8 Next asda и др) (Детская одежда на рост от 122 до 151 см)Стильная и модная одежда, р.44-46! Новая и в идеальном состоянии (Одежда для взрослых (ДО))Все самое нужное для дома, дачи и хобби: только новое (Товары для дома и семьи. (ДО))Любая уборка помещений! Мытье окон! (Работа и услуги (ДО))Цветы, Пряные травы и многое другое..... (Дачный базар. Товары для дачи, сада и огорода)полусапожки женские Rosegold hazel из США р-р 35. Новые! (Обувь для взрослых (ДО))
Увидели ошибку?
выделите фрагмент текста мышкой и нажмите "ctrl+enter"
ошибки в отзывах пользователей не исправляются |