2 3 |
/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты
Фитнес- и диет- ошибки. Часть 3 В первой и второй частях я писала о фитнес-ошибках, которые могут стать серьезным препятствием на пути к идеальной фигуре. Но тренировки без "правильного" (читай сбалансированного и адекватного вашему образу жизни и потребностям) питания - время потраченное если и не в пустую, то точно неэффективно. Особенно когда главной целью стоит избавление от лишего жира и приобретение точеной фигурки. Поэтому в этой статье речь пойдет о двух, основных на мой взгляд, ошибках в питании при тренировках, которые в свою очередь не дают увидеть желанные результаты.
Ошибка первая и основная: недостаточный контроль питания.Вы начали заниматься, и это событие уже сопоставимо с победой над собой. Вы, естественно, ждете награды за свои труды. И к другому подвигу, относительно своей диеты, вы морально не подготовились. Увы и ах, но зачастую случается так, что начав заниматься повышается аппетит. Это процесс объяснимый. Физическая нагрузка, как я уже писала в предыдущей части, это стресс. В ответ на стресс организм начинает вырабатывать гормоны - адреналин и кортизол. Кортизол вырабатывается во время чрезмерного или затяжного стресса, адреналин более благоприятный гормон в этом смысле. Поэтому в зависимости от того, как вы тренируетесь (тут важно и график тренировок, и ваши усилия в процессе и даже ваше отношение к тренировкам) будет вырабатываться либо кортизол, либо адреналин. А это в свою очередь будет влиять ваш аппетит и способность сжигать лишний жир.
И если где-то между куриной грудкой и салатом все чаще и чаще случаются не совсем здоровые перекусы или просто вы считаете, что вполне заслужили кусочек торта (вы же так усиленно потренировались!) вы, возможно даже не замечая этого, съедаете лишнее, а вес, который стоит на месте или растет приписываете мышцам. А это могут быть вовсе не они! Изменения в композиции тела (соотношение жировой ткани и мышечной) происходят в сторону последней, но не сразу. И некоторый мышечный прирост (это очень индивидуально) в случае грамотных силовых тренировок должен происходить. Но начальном этапе это чаще всего те самые кусочки тортов и перекусы, а вовсе не вновь обретенные мышцы.
Чтобы отслеживать свою динамику и понимать что именно происходит, нужно замерять процент жира в организме. Это можно сделать с помощью жироанализатора в спортклубе. Даже если это "облегченные" модели, не претендующие на абсолютную точность результатов, динамику отследить все же получится, и вы будете понимать, как меняется структура вашего тела, и в верном направлении в питании и тренинге вы идете или стоит внести корректировки.
Выход из положения - вести некоторое время пищевой дневник, производить регулярно замеры (жир/мышечная масса), пересмотреть свое отношение к тренировкам на более позитивное, если вы относитесь к ним как к "каторге".
Если же проблема чуть глубже, нежели просто "девичья" память, и вы в упор не замечаете свои огрехи в питании, искренне веря, что вы "практически ничего не едите" (так говорит большинство людей, с которыми мы обсуждаем тему того, что, как и когда они едят и почему не получается похудеть, что по факту ведения дневника чаще всего оказывается заблуждением), то возможна причина самообмана кроется в психологических проблемах, на тему которых стоит порефлексировать или проконсультироваться с психологом.
Если же вы вели пищевой дневник и там действительно все честно и беспристрастно было учтено, и при этом на самом деле получилось что вы "практически ничего не едите" и продолжаете при этом поправляться, то нужно обязательно обратиться к врачу.
Ошибка вторая: отсутствие баланса в еде.Это может быть как дисбаланс основных питательных веществ (белки/жиры/углеводы), так и важных макро- и микронутриентов и витаминов, без которых не только похудение будет затруднительным, но и вообще жизнь не в радость - нашу биологическую сущность и "химию" тела никто не отменял.
Часто при общем попадании в норму (даже при весьма скромных цифрах) по калорийности рациона, идет перекос идет в сторону углеводов и жиров при недоборе белка. Я не призываю в точности соблюдать классическую пирамиду питания 10% жиры, 30% белки, 60% углеводы (некоторые диетологи пишут, что она уже утратила свою актуальность), но белка в рационе по всем рекомендациям должно быть минимум 1 г на килограмм идеальной массы тела. Т.е. если мой идеальный вес, к примеру, 53 кг, то, соответственно, я должна съедать минимум 53 г белка в день. Это 53 г не куриной грудки или запеченной телятины, а суммарное количество белка в день! При регулярных грамотных тренировках рекомендуется увеличить "белковые" нормативы до 1,5 -2 г на килограмм массы тела. При этом не забывая про контроль общей калорийности и съеденное количество жиров. При желании похудеть по жирам важно не переходить границу в 40 г! Поверьте, это очень не много. Поэтому выбор белка должен быть в сторону яичных белков, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белого мяса птицы (кроме утки, гуся), белой рыбы и морепродуктов. А также в помощь качественный изолят протеина, но именно изолят! И это не страшная спортивная добавка, это чистый легко усваеваемый белок. Продается он в отделах спортивного питания. И на мой взгляд, гораздо больше стоит опасаться колбасы и полуфабрикатов.
Стоит упомянуть про другую крайность - белковые диеты, в том числе и горячо любимого многими Дюкана. "Сидя" на одних белках худеется действительно быстро, но есть масса "но". Долго поддерживать безуглеводный режим невозможно! Да и важно же не только худеть, но и остаться при этом живой и здоровой, и желательно на долгие годы. А это как раз под большим вопросом. И к тому же я нашла результаты лонгэтюдного американского исследования, показывающие, что за первые полгода у группы людей на белковой диете результаты похудения были значительно лучше, чем у группы на более сбалансированной диете, а к концу контрольного года результаты обоих групп сравнялись. Так что в долгосрочной перспективе эффективность белковых диет под большим сомнением, а уж их безопасность и подавно. Так стоит ли рисковать здоровьем?
С белками и жирами определились, осталось решить с углеводами. Про них лишь в очередной раз скажу, что по всем канонам диетологии и рационального питания они должны быть преимущественно сложными. В фаворе овощи, фрукты, цельные злаки.
Теперь про витамины и микронутриенты. Замечали ли вы, что периодами непреодолимо тянет на какой-нибудь продукт. Лично у меня такое периодически случается (и речь не идет о беременностях)). Это организм пытается компенсировать качество количеством. И, кстати, иногда ошибается, что собственно немудрено в современной жизни - природные ориентиры давно сбиты. Крайне важные макро- и микроэлементы для женского организма, нехватка которых зачастую оставляет наши попытки похудеть безрезультатными - кальций, витамин Д, калий, магний, витамин Е, витамин А, а также цинк и хром. И согласно данным USDA National Nutrient Database даже женщины, озабоченные в хорошем смысле диетой и правильным питанием испытывают постоянный дефицит этих макро и микронутриентов и витаминов.
Выход из положения - опять же вести пищевой дневник какое-то время, чтобы научиться контролировать нужное количество и качество белков, жиров и углеводов в рационе (потом это происходит и без ведения дневника), а также принимать витаминно-минеральные комплексы и проверенные спортивные БАДы.
30.05.2013
Автор: Полина Максимова, тренер фитнес-клуба «Bojo»
статья классная |
Актуальные темы форумов
Статусные олимпиады (Школа и школьники. Вузы и ссузы, студенчество)Читательский квест - 2024. Запись до 31.03.24 (Культурная жизнь)Наши любимые петунии 40 (Наш цветник )О чем бы еще поныть...))) Том 19 (Обо всем)Наши обеды и ужины-25. Фото обязательно, рецепт желательно (Кулинарный форум)Горный Алтай 8! (Сибирь и Алтай. Активный отдых и туризм)Амбролюкс ISO E syper (Молекула 1), Амброксан (Молекула 2) (Парфюмерные распивы)Обмен, пристрой, делилка парфюма. Обмен и продажа атомов (Клуб любителей парфюма)Семиклассники 2023-2024 (Школа и школьники. Вузы и ссузы, студенчество)Дача плавно превращается в дом (Строительство домов, гаражей, бань, дач и пр.)
Объявления
Платье Польша 46р-р (Барнаул. ДО Одежда для взрослых)История, гуманитарные науки: подготовка к олимпиадам и не только (Помощь в обучении. Репетиторы (ДО))Продам креманки 6 шт 300руб за комплект (Товары для дома и семьи. (ДО))Продам детские книги (Детские товары (ДО) в Новосибирске)Польша Белоруссия размер 48-52 обновила 22.03 (Одежда для взрослых (ДО))Женская одежда. Распродажа! Добавила 01.03 (Одежда для взрослых (ДО))Новый зимний конверт в коляску (Детский транспорт. Коляски и автокресла, велосипеды и самокаты, слинги (ДО))Продам толстовки, размер S, M. Новая парка М (Одежда для взрослых (ДО))Для девочки от 152 до 164. Дж.шорты. Новые джинсы, толстовки. (Детская одежда для подростков 152 см и выше)Для мальчика боди новые Вайкики и бу Carter's (Одежда для малышей до года (до 85 см))
Увидели ошибку?
выделите фрагмент текста мышкой и нажмите "ctrl+enter"
ошибки в отзывах пользователей не исправляются |