/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Фитнес- и диет-ошибки (часть 2)

В предыдущей статье («Фитнес- и диет-ошибки», часть 1) мы рассказали о самых распространенных тренировочных ошибках, которые препятствуют обретению фигуры мечты. Итак, не стоит зацикливаться на кардиотренировках и пугаться спортивного разнообразия. А что еще?

Ошибка третья: тренинг в зоне сжигания жира

Наверняка многие слышали про волшебную «зону сжигания жира» — пульс 60-80% от личного максимума (220 минус возраст). Если пульс превышает эти 80%, то в ход идет глюкоза («разменный» углевод организма), а не жир. Но все не так однозначно.

” Действительно, чем выше уровень нагрузки, тем больше организм тратит углеводов и меньше жиров. Но проблема в том, что умеренная нагрузка с невысоким пульсом в принципе требует гораздо меньше энергозатрат.  А во время интенсивной тренировки за то же самое время энергозатраты гораздо больше.

Простую математику никто не отменял, считайте сами.

Возьмем среднестатистического несуществующего бесполого человека весом 70 кг (именно такие настройки предустановлены в кардио тренажерах), который шагает по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч. Он потратит за полчаса ходьбы примерно  112 килокалорий, половина из которых т.е. 56 ккал., будет потрачено "из жира".

Если же он же, наш несуществующий среднестатистический некто ускорится до 6,5 км/ч,  и, допустим, при этом его пульс будет чуть выше "fat-burning" зоны, то только 40% из всех потраченных калорий будут получены из жиров.

Но общее число килокалорий за эти же 30 минут будут подходить к 170, и 40% "жировых" калорий составят примерно 68 килокалорий. Время то же - сожженных калорий больше, в том числе и за счет жира. 

” По большому счету вы сжигаете больше калорий, и если не восполнять их сразу после тренировки коктейлями в спортбаре или перекусами, постепенно организм растопит жир, чтобы восстановить концентрацию глюкозы в крови.

То есть, при правильном питании интенсивные нагрузки (например, интервальный тренинг) будут куда эффективнее, чем умеренные.

Выход из положения

Сделать тренировки более интенсивными. Хорошо и правильно включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. 

Ошибка четвертая: силовые тренировки по факту не силовые

Весьма распространенное мнение о том, что для набора массы надо заниматься с большими весами и небольшим количеством повторений, а вот для тонуса нужно заниматься с небольшими весами и большим количеством повторений, лишено оснований. Тонизировать мышцы - значит сделать более плотными по своей структуре. Для этого нужно увеличить объем мышечных волокон и сократить пространство между ними.

” И, вопреки расхожему убеждению, многократные повторы с небольшим весом тут не помогут: такой тренинг - это скорее аэробная нагрузка, чем силовая. Чтобы «уплотнить» мускулы, нужно нагрузить их, потянув что-нибудь потяжелее привычного.

Сюда же относится еще одно распространенное заблуждение о том, что небольшими весами нужно формировать мышечный рельеф. На фитнес-сленге это называется "сушиться" — т.е. уменьшать количество жира при максимальном сохранении мышц. В действительности, каких-либо доказательств, что на форму мышцы можно повлиять, нет  — ее можно только увеличить или уменьшить в размере. Для «сушки» же нужны дополнительные кардио-тренировки, а, помимо тренировок, - низкоуглеводная диета (но краткосрочная!). Жир действительно тает, и мышечный рельеф виден гораздо лучше. 

Выход из положения

Сделать силовую тренировку действительно силовой - работать с весом, который поддается вам не больше 6-12 повторов за подход.

Продолжение следует.

24.05.2013

Автор: Полина Максимова, тренер фитнес-клуба «Bojo»

  

  Фитнес, диета, Похудение  Другие статьи автора