/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Бежать нельзя остановиться. Полезные фишки

Участница Нью-Йоркского марафона - 2015, фитнес-тренер, «мама» клуба «Bojo» и трех чудесных сыновей, отличница, спортсменка и просто красавица Полина Максимова (Поша) рассказывает, как бегать так, чтобы не было мучительно больно (в том числе и за бесцельно потраченное время). Почему нужно вообще куда-то бежать - читайте здесь: Бежать нельзя остановиться. Почему я люблю бегать.

 

Бегайте без фанатизма

Начинать я бы рекомендовала без фанатизма и подвигов. Скорость бега на данном этапе вообще не цель. Поэтому пульс не должен превышать 80% от вашего максимума. (Чаще всего используют формулу «Максимум = 220 – возраст», не имеющую под собой научных обоснований, но, принимая во внимание следующий пункт «Долой перфекционизм», начать можно и с нее.)

” Для меня самой «выносимой» программой тренировок была «Coach to 5K», которая включает 3 тренировки в неделю по 30 минут и состоит из интервалов умеренного бега и быстрой ходьбы. Объем ходьбы постепенно сокращается, чтобы вы перешли к непрерывному бегу в течение 20-30 минут.

Бегайте определенное время

На начальном этапе и 5 километров могут быть слишком тяжелы. Поэтому начинайте не с дистанции, а со времени, например, с получасовых тренировок.

Первые несколько минут ходьба - для разогрева, ходьбой же заканчивайте пробежку, не забывая о растяжке основных мышечных групп.

Перфекционизм долой!

Не стоит заморачиваться на начальном этапе правильным дыханием и единственно верной техникой постановки стопы, и выбрать лучшие беговые кроссовки. Для начала вполне подойдут любые беговые модели кроссовок для асфальта, главное, чтобы подходили по размеру (а для бега рекомендуется брать чуть побольше) и радовали глаз. Если же вы все-таки заморачиваетесь…

Как правильно приземляться на стопу

Однозначного ответа не существует: разная техника для разных целей. «Золотой серединой» считается приземление на середину же стопы.

Как правильно дышать

Рекомендация «вдыхать через нос, выдыхать через рот» зачастую расходится с практикой, хотя ртом холодный воздух лучше не хватать. А вот что обязательно нужно сделать - научиться «дышать животом».

Не забывайте, что не бегом единым

Для хорошей формы нужны еще и силовые и функциональные тренировки - именно накачанные силовыми тренировками мышцы обеспечивают энергозатраты в состоянии покоя. Важность развития координации, баланса и гибкости никто не отменял, а беговые успехи от этого только выиграют.

Увеличивайте нагрузку в гомеопатических дозах

Рано или поздно возникнет момент, когда захочется увеличить темп и расстояние. Чаще этот момент возникает как раз рано, когда физической готовности еще нет. Увеличивайте нагрузку по одному параметру – либо скорость, либо дистанцию, иначе – травмы и откат результатов.

Бегайте в «плохую» погоду

В большинстве случаев, пробежка - не вопрос погоды, а вопрос экипировки. В Сибири я бегаю в любую погоду с апреля по декабрь, если речь не идет о штормовом предупреждении. Одеваться надо с расчетом примерно +5 градусов к актуальной температуре. Например, если температура за окном +10, то одеваться надо так, словно там +15. Стоит иметь в виду, что первыми замерзают уши и руки, поэтому шапочка и перчатки – must have.

Ну и в завершение - моя любимая тема мотивации: где ее искать и как поддерживать

• Для начала ответьте себе на вопрос «Почему я решил бегать?»
• Затем нужно поставить цель – реальную, достижимую, измеримую, ограниченную во времени.
• Заявите о своей цели близким или в соцсетях. Подумайте, кто будет вашей группой поддержки, возможно кто-то из ваших друзей тоже бегает или хочет попробовать.
• Планируйте пробежки, как любые другие дела. В моем ежедневнике всегда есть план пробежек на неделю.

Мотивация – это ключ зажигания. Дисциплина - топливо

Действуйте по плану! Это не означает, что план не может быть гибким: я могу перенести тренировку или сделать короче при необходимости, потому что короткая тренировка лучше, чем ее отсутствие. Но не надо ждать вдохновения и мотивации - они не придут! Надо просто надеть кроссовки и выйти за дверь.

” Вы совершенно точно не пожалеете, что все таки вышли на пробежку, а вот о том, что не вышли, – в очередной раз пожалеете. И где-то на третьем километре мотивация проснется, и вы почувствуете то, ради чего все это!

Я желаю всем, кто давно собирается, выйти наконец-то на пробежку и не ждать понедельника, погоды и идеальных условий. И эндорфинов вам! А я побежала…

И я побежала, спасибо большое за статью burya
плохой погоде надо показывать язык проверено, от этого улучшается настроение и погода тоже. ОлесяВова, плохой погоде жест предназначен Вторая картинка зачем? И кому предназначен жест? Кстати, меня в свое время научили дышать во время бега: на четыре шага вдох, на четыре - выдох. Хотя сразу так трудно приспособиться, и начинала я с трех шагов (на три - вдох, на три - выдох). Потом организм приспосабливается дышать более медленно и равномерно и можно переходить на четыре Спасибо, друзья!
Kotanya, впечатлений море! В 2-х словах это мурашки-мурашки))) Я скоро собиру мысли в кучу и напишу подробно как это было.
KisaL , картинка справа моя с Самуи) Василий Парняков (skirun) опубликовал список россиян, финишировавших на Нью-Йоркском марафоне, Полина Максимова там -- есть! Поздравляю! Но хотелось бы все же рассказа об этом мероприятии Что за картинка справа? ... Поша, Полина! Расскажите, как Вы пробежали, какие впечатления Полина, мы с тобой!!!!! Отличная тема! Спасибо, Полина!

Ваш комментарий
Текст:
Автор:
	Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться